糖質制限の脂質不足は質と量の改善が大切

糖質制限中の脂質不足は失敗のもと!質と量の改善が痩せるポイント

糖質制限ダイエットが人気なのは、今までのダイエットで敬遠されていた「脂質」がOKとされているのも大きいですよね!

 

カロリー制限ダイエットだと油を使う調理法はダメだとされていて、調理法も制限されてしまっていることがほとんどだったと思います。

 

美味しいお肉も油たっぷりの炒め物や揚げ物にするのはNGとなると、満足感を感じられず苦しいダイエットになってしまいます。でも、本当は油は糖質がものすごく低い食品なので血糖値を上げる原因にはなりません。

 

なので、糖質制限ダイエットでは炒めても、蒸しても、焼いても、揚げても、煮ても、好きな調理法で食べてもいいとされているんです。

 

それでも脂質を摂るのは太りそうで怖い・・・と思っている方もいると思います。
でも、脂質不足はダイエットの失敗に繋がるのです。

 

脂質と一括りにされてしまっていますが、その中には取るべき脂質と避けるべき脂質があります。
ここをごちゃまぜにしてどんな油でも太るからダメと決めつけていると、逆に太ってしまうこともあります。

 

糖質制限ダイエットでは脂質の摂り方はとても重要なので、脂質不足を改善するポイントについてご紹介したいと思います。

 

 

痩せたいなら過度な脂質制限をしてはいけない

 

以前は油(脂質)は体に悪いものと言われており、特にダイエット中の油は避けるべきだと言われて続けていましたよね。

 

その影響で今でも油はなるべく避けたほうがいいと考えている方も多いです。

 

実際に1950年代には、油に関する研究が欧米主要国で行われていて、油の摂取量が最も多かったアメリカで心臓病による死亡率が最も高かったことが発表されました。そこから動脈硬化を避けるためには油は控えるべきだという説が広まったんですね。

 

それから今日まで脂質に関する研究が進み、新たに脂質が健康を害していたのではないことが分かってきました。

 

 

私も昔はカロリーを制限するためにせっせと油ものを排除して摂取カロリーを抑えていましたが、結局リバウンドしてしまい上手くいきませんでした。

 

上手くいき始めたのは脂質が糖質ゼロで、血糖値を上げない食品だと理解できてからです。

 

実は脂質を摂取することよりも、糖質単体で摂取するほうが血糖値が上がので、太りやすくなります。脂質は糖質と一緒に摂ると血糖値の上がり方を緩やかにしてくれるので、過度に脂質を避ける必要はないのです。

 

脂質を避けて鶏のささみや豆腐ばかりなど偏った食事をしていると、カロリーが足りずに代謝が落ちていきます。

 

また脂質のない食事は腹持ちが悪いので、ちょっとしたきっかけで食欲が爆発し、血糖値が急激に上がる原因にもなりかねません。

 

オイル

 

脂質にもいろいろな種類がある

 

糖質制限ダイエットでは血糖値を上げる糖質は毎食半分にするなど制限が必要ですが、脂質は積極的に摂ってもいいとされています。でも、その言葉通りマックのフライドポテトをたっぷり食べて油をたくさん摂っても痩せませんよね。

 

脂質にも様々な種類があって、体にとって摂るべき油と避けるべき油があります。質の悪い油ばかり摂っていても、体をサビさせるだけでキレイに痩せることはできません。

 

積極的に摂るべきなのは良質な脂質なのです。

食事から積極的に摂るべき脂質
  • オメガ3脂肪酸
  • オメガ6脂肪酸
  • オメガ9脂肪酸

 

適度に取るべき脂質
  • 飽和脂肪酸

 

避けるべき脂質
  • トランス脂肪酸

 

脂質だけもこれだけ種類があるのですが、なんとなくでも摂る油と摂らない油を覚えておいて、食事を摂るときに気を付けるようにすると変わってきます。摂るべき油をしっかり摂れなかったとしても、避けるべき油の摂取を控えるだけで体がサビるのを防ぐことができます。

 

この積み重ねは大きいです。

 

それぞれの油は痩せるために重要な働きをしてくれます。

 

オメガ3脂肪酸

 

オメガ3脂肪酸の代表的なものにa-リノレン酸があり、人体で生成することのできない栄養素なので、積極的に摂る必要があります。

 

細胞膜や赤血球の材料になり、細胞膜を柔らかく保つ働きがあります。

 

これが不足すると細胞が硬くなって老化を早めたり、栄養素や老廃物の代謝が滞って痩せない原因になってしまうのです。

 

オメガ3脂肪酸が摂れる食品
  • サバやイワシなどの青魚
  • くるみ
  • 亜麻仁(アマニ)油
  • エゴマ(しそ)油

 

オメガ3脂肪酸は熱や光に弱く、酸化しやすいという特徴があります。

 

私は空気に触れて酸化しないよう個包装タイプのエゴマ油が気に入っているので、よく使っています。クセがなく料理の味を邪魔しないので、とてもおすすめです。
太田油脂 毎日えごまオイル 丸筒 42g(3g×14袋)×2個

 

エゴマ油

 

オメガ6脂肪酸

 

オメガ6脂肪酸にも人体で生成できない脂肪酸としてリノール酸があり、細胞膜の材料になる重要な栄養素です。ベニバナ油、ひまわり油、コーン油、ごま油など普段よく使う油に含まれているので、あまり意識しなくても摂取できていることが多いです。

 

オメガ3脂肪酸とのバランスが大事ですので、オメガ3とオメガ6のバランスが1:1〜1:4くらいになるよう調整できるとベストです。

 

オメガ6脂肪酸が摂れる食品
  • サラダ油
  • ごま油
  • グレープシードオイル

 

ゴマ油

 

オメガ9脂肪酸

 

オメガ9脂肪酸の代表的な脂肪酸がオレイン酸です。

 

肝機能を高めたり、腸の状態を改善して便秘を予防する働きがありますので、これもダイエット中には積極的に摂りたい脂質の一つです。オレイン酸を含むオリーブオイルは比較的酸化しにくいので、加熱料理に使うこともできます。

 

オメガ6脂肪酸が摂れる食品
  • オリーブオイル

 

オリーブオイル

 

 

飽和脂肪酸

 

飽和脂肪酸は動物性の脂肪に多く含まれる脂肪酸です。

 

糖質制限をするとたんぱく質の摂取量が増えるので、意識しなくても自然と摂取できています。

 

むしろ飽和脂肪酸を摂りすぎると悪玉コレステロールが増えすぎて血液が汚れてしまうので、脂質の摂取量を増やすときはオメガ3など不足しがちな油を摂るようにしましょう。

 

飽和脂肪酸を多く含む食品
  • お肉
  • バター
  • 生クリーム
  • 牛乳

バター

 

トランス脂肪酸

 

トランス脂肪酸はもともと自然界には存在せず、とても不自然な成分だと言われています。体にとって必要がないどころか、摂取することで細胞に異常をきたしてしまうのです。

 

このトランス脂肪酸が細胞膜に入り込むことにより、細胞膜を出入りする物質のコントロールができなくなります。すると、免疫力が落ちたり、細胞の機能が衰えるので、様々な病気のリスクが上がります。

 

食品の成分表示にマーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、食用植物油、加工油脂と書かれているものは、トランス脂肪酸がたっぷり入っていますので避けるようにしましょう。

 

トランス脂肪酸を多く含む食品
  • パン
  • ケーキ
  • ドーナツ
  • クッキー
  • フライドポテト
  • インスタント麺

 

コンビニで買うパンの裏を見てみるとほぼ必ずマーガリンやショートニングが入っていることが分かります。

 

コンビニパン

 

オイルを選ぶときは容器も重要

 

ダイエットを成功させるには脂質の摂取も欠かせないのですが、良質な脂質を選ぶときには容器に注意することが重要です。

 

オイルは基本的に酸化しやすく、質が悪くなりやすいのです。酸化しにくいと言われているオリーブオイルでさえ、光や熱にさらされていると酸化が始まります。

 

せっかく意識してオイルを摂取していてもそれが酸化していたら、体にとっては毒を入れているのと同じになります。

 

スーパーではよくオイルがプラスチックの容器に入って、蛍光灯の光がこうこうと当たる場所で保管されています。でも、本当に品質が管理されているお店ではフレッシュなオリーブオイルが光を通しにくいガラスのビンに入って、光が当たらない場所で保管されているのです。

 

スーパーに陳列されているものだと、製法の過程で栄養素が取り除かれていたり、科学溶剤を使っていたり、トランス脂肪酸が入っているものまであります。

 

コンビニでトランス脂肪酸たっぷりのパンやケーキに月に数千円も使ってしまうのなら、その分質のいいオイルを体に入れましょう。

 

こちらの美味しいオリーブオイルは酸化しないようしっかり管理されているのでおすすめです。
チリ産最高級EVオリーブオイル【クルス・デル・スール】

脂質の摂取量の目安はどれくらい?

 

今までダイエットがうまくいっていなかった原因の一つは脂質不足かもしれません。特にカロリー制限に走っている方は、脂質を過度に避けていることが多いのです。

 

でも、糖質制限で血糖値の上昇を抑えた場合、たんぱく質とともに脂質もしっかりと摂る必要があります。そうはいっても、どれくらい摂ればいいのか分からないと思ってしまいますよね。

 

私も最初は脂質の摂取量の目安が分かりませんでしたが、今では一日の総カロリーの25%を目安に摂取しています。少なくとも基礎代謝分はカロリーの摂取が必要なので、その25%を脂質の摂取カロリーの目安にしています。

 

脂質は1gで9kcalなので、脂質の摂取カロリーを9で割ると一日何g脂質を摂取すればいいか目安を出すことができます。

 

脂質の摂取量が足りないと思った場合は、サラダ油やお肉の油を増やすより、アマニ油やエゴマ油など不足しがちな油を摂るようにしましょう。

 

アマニやエゴマなどのオメガ3脂肪酸系のオイルは酸化しやすいので、加熱するのには向いていません。

 

私は手軽に摂るために、常温にしたゆでたまごやトマトにエゴマオイルをかけて食べています。クセがないので、何にかけても美味しく食べられますのでおすすめです。

 

トマト

 

まとめ

 

脂質は今ではダイエットだけでなく、健康維持にかかせない食品だと認められています。脂質を過度に制限したダイエットはリバウンドしやすく、体を老化させる原因にもなってしまいますので今すぐやめましょう。

 

脂質を適正な範囲でしっかり摂ることで、筋肉や神経の細胞膜の材料になり、体内のホルモンの材料にもなります。体を作る材料が十分に揃うことでスムーズに代謝が進み、痩せやすい体が出来上がっていくのです。

 

摂取する油の質と量に気を付けて、食事内容を見直してみましょう!

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