糖質制限中のおすすめの野菜とレシピ

糖質制限中に食べたい野菜のおすすめは?簡単に作れるレシピもご紹介

糖質制限を始めてしばらくすると糖質がいろんなものに含まれていることがわかってきますよね。

 

私も最初は糖質といえば砂糖たっぷりのお菓子のイメージでしたが、甘くないものにも糖質はしっかり入っていることを知って少しショックでした。

 

砂糖がたくさん入っているお菓子の糖質が高いのは当然なのですが、ヘルシーな野菜にも糖質が意外と入っているんですよね。私も糖質制限をはじめるまでは野菜の糖質なんて考えたこともなかったですし、ヘルシーだからいくらでも食べていいと思っていたのです。

 

もちろんお菓子に比べると野菜ははるかに栄養価が高いので、お菓子を食べてしまうくらいなら糖質が高くても野菜を食べたほうがいいと思います。

 

でも糖質制限で結果が出てきた方の中にはは野菜の糖質もしっかり管理したいと考えている方もいらっしゃると思います。

 

野菜をたっぷり食べても血糖値が急激に上がってしまわないように糖質制限中に食べたいおすすめの野菜をご紹介していきたいと思います。糖質が高い野菜も確かにありますが、野菜はビタミンも豊富でダイエットには欠かせない食材なので、簡単に野菜が摂れるお手軽レシピもお伝えしたいと思います。

 

糖質制限中の野菜の摂り方に迷ってしまっている方はぜひチェックしてみてください!

 

 

糖質の少ないおすすめ野菜の見分け方

 

スーパーに買い物に行ったときに困るのが、野菜には成分表示がないことです。お菓子やパンであればパッケージの裏側に糖質(炭水化物)量が数字で書かれているので分かりやすいのですが、野菜は基本的に手がかりがないので自分で見分ける必要があります。

 

糖質が低めの野菜を選びたいときに覚えておきたいのが、緑色の野菜や葉物系の野菜は糖質が少なめであるということです。低糖質な葉物系、緑系野菜をざっくりでも覚えておくと糖質制限食を作るときの買い出しも楽になります。

 

糖質が少な目のおすすめ野菜(100gあたり5g以下)

 

もやし 0.0
小松菜 0.5
ホウレンソウ 0.3
ブロッコリー 0.8
大葉 0.2
アボガド 0.9
ニラ 1.3
レタス 1.7
セロリ  1.7
きゅうり 1.9
オクラ 1.6
枝豆(さや付き) 1.8
ピーマン 2.8
大根 2.8
白菜 1.9
きゅうり 1.9
カリフラワー 4.6
アスパラガス 3.3
長ネギ 5.0

 

こんなふうにだいたい緑色だったり、葉物の野菜は糖質が低いので糖質制限中にはたっぷり食べたい野菜になります。葉物の野菜はスープにもできますし、生でも食べやすいものが多いので、調理がしやすいメリットもあります。

 

逆に糖質制限中には注意したい糖質が高めの野菜もあります。土の中で育つ根菜系や赤や黄色など温かい色の野菜は糖質が高めのものが多いので食べる前にはチェックすることをおすすめします。

 

糖質が高めの要注意野菜(100gあたり5g以上)

 

たけのこ 6.0
玉ねぎ 7.6
にんじん 6.1
ごぼう 9.0
じゃがいも 16.3
かぼちゃ 17.1
にんにく 20.6
サツマイモ 29.2

 

やはり芋系根菜系は糖質が高いので、大好きだからといってぱくぱく食べていると茶碗1杯のご飯よりも多い糖質量になってしまいます。

 

他にも最近のトマトの中にはフルーツトマトという非常に甘いトマトがあるのですが、甘い分糖質も多いので野菜だからといって油断するのは禁物ですね。

 

野菜

 

糖質が高めの野菜を食べても太らないコツ

 

糖質制限中に糖質の高い野菜を一切避けるとなると、ほくほくのじゃがいもや冬においしい根菜類は食べられないことになります。でも好きな野菜の糖質が高めの場合は我慢をしなくてはいけなくなるので、ストレスが溜まってしまうかもしれません。

 

それに冬に美味しい料理にはやはり冬が旬の野菜を入れたほうが美味しくなりますよね。そういったものを前にして一切食べられないとなるとダイエットも苦しくなってしまいます。

 

私は糖質制限は長く継続していくやり方でやってきたので、糖質が高めの野菜を一切排除することはしませんでした。主食を抜く代わりに糖質の多い野菜を食べることもあります。

 

私の場合は朝食に主食を抜いて代わりにじゃがいもやゴボウなど糖質が高めの野菜を食べることがあります。朝はお米が食べたくない気分のときもあるので、そういうときに根菜スープを飲んだり、じゃがいもやカボチャを焼いて食べたりして満たしています。

 

野菜といえども糖質が多いものを夜に食べることは避けたほうが太りにくくなりますので、朝か昼に食べるようにしましょう。朝と昼でカロリーとビタミン、食物繊維をしっかり摂っておくと夜の暴食も防ぎやすくなります。

 

糖質制限中に野菜が簡単に摂れるお手軽レシピ

 

糖質が高い野菜の摂りすぎは血糖値が上がりやすくなってしまうのでよくないのですが、それ以外の野菜を摂ることはとても重要です。野菜に含まれるビタミンはたんぱく質が体に取り込まれるのを助けたり、代謝をサポートしたりと互いに作用し合って力を発揮します。

 

痩せるためにたんぱく質はもちろん重要なのですが、それ以外の栄養素も補給することで痩せやすい体に近付いていくのです。そのためにも野菜は手軽に簡単に摂れる必要があります。

 

そこで、忙しい平日でも30分以内には作り終われるようなお手軽レシピをご紹介したいと思います。

 

カリフラワーのガーリックソテー

 

シンプルなのにニンニクの風味としっかりした味がすごく美味しいんです。カリフラワーを下ゆでしておけばさらに時短で出来ちゃいます。

 

カリフラワー ガーリックソテー

 

材料:
カリフラワー 1株
ニンニク 1かけ
オリーブオイル おおさじ2
塩コショウ 適量

 

①カリフラワーを子房にしてしっかり茹で、水を切る
②ニンニクをオリーブオイルで炒める
③ニンニクのいい香りがしたらカリフラワーを入れて焼き色をつけていく
④塩コショウで味付けする

 

ツナと白菜のお浸し

 

白菜がくたくたになるので、たくさん食べれます。一度作っておけば割と日持ちもするので白菜がたくさんあるときにおすすめです。

 

ツナと白菜のお浸し

 

材料:
白菜 適当
ツナ缶(オイル) 1缶
麺つゆ(3倍濃縮) おおさじ1

 

①白菜、ツナ缶、ツナ缶1杯分の水を入れて煮る
②水が半分くらいなくなったら麺つゆを入れてさらに煮る

 

卵と小松菜の炒め物

 

卵とお肉のたんぱく質と野菜が同時に摂れるお料理です。お肉に飽きたときはお肉の代わりにサバ缶を入れるのも美味しいです。

 

卵と小松菜の炒め物

 

材料:
小松菜 1束
豚肉 150~200g
卵 2個
鶏ガラスープの素 おおさじ2分の1
塩コショウ 適量

 

①いり卵を作っておく
②豚肉を塩コショウで炒めて、その次に小松菜を炒める
③いり卵を入れて鶏がらスープの素で味を調整する

 

キャベツお好み焼き

 

粉がほんの少量でキャベツがメインのお好み焼きなので、すごく低糖質です。キャベツを大量消費したいときによく作ります。

 

キャベツお好み焼き

 

材料:
キャベツ 8分の1
卵 2個
豚肉 4~5枚
小麦粉 おおさじ1

 

①キャベツをざっくり千切りにする
②キャベツと卵と小麦粉を混ぜる
③ごま油をひいて生地をひき、その上に豚肉を広げる
④ひっくり返して裏面も焼く

 

野菜ときのこたっぷり鍋

 

冬に重宝するのが鍋ですよね。具材も冷蔵庫の余りもので作れますし、いろんな野菜やきのこが食べられるのでおすすめです。

 

一番手軽にいろんな栄養が摂れますので、糖質制限と鍋は相性もいいと思います。

 

野菜ときのこたっぷり鍋

 

材料:
白菜 
ネギ 
しらたき
しめじ
えのき
豆腐
豚肉
鶏肉
などなど好きなものなんでも
鍋のスープか鶏がらスープの素

 

①鍋に好きなスープか鶏ガラスープの素を入れて沸騰させる
②火が通りにくいものから順に鍋に入れて火を通す

 

まとめ

 

野菜の中にはご飯よりも糖質が高いものがありますので、知らずにパクパク食べていたら痩せない原因にもなってしまいます。とはいっても、野菜はビタミンや食物繊維が豊富なので、すべての野菜を避ける必要はありません。

 

根菜や暖色系の野菜は比較的糖質が高いので注意が必要ですが、主食の代わりにするなど調整すれば摂っても大丈夫です。野菜不足になると代謝が悪くなったりとよくない影響が出てきてしまうので、手軽に食べられるレシピを活用して野菜が摂れる工夫をしていきましょう!

 

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