糖質制限ダイエットのやり方と痩せるコツ

糖質制限ダイエットの正しいやり方とは?女性が健康的に痩せるコツ

糖質制限ダイエットという言葉がよく聞かれるようになって、私も興味を持ってはじめてみた一人なのです。

 

糖質制限といえば、その名の通り糖質を制限すればいいわけなのですが、ダイエットとなるとしっかり脂肪を燃焼して痩せることが目的ですよね。
でないと、なんちゃって糖質制限ごっこで終わってしまいます(笑)

 

 

1週間で2キロも痩せたという声もある一方で、逆に太ったという声や疲れやすくなった、リバウンドしてしまったという声も多く聞こえてきます。

 

私はどんなダイエットでもがむしゃらに制限すれば痩せるものではないと思っています。
1日で10キロ太ることがないように痩せるときも急激に体重が落ちるものは本当のダイエットではありません。

 

 

よく簡単ですぐに痩せられると勘違いされている糖質制限ダイエットですが、不健康でだらしない体にならないためにも正しいやり方で実践することがとても重要です。

 

特に女性は糖質制限には向いていないと言われているのを聞いたことがありますが、私は女性こそ糖質を適切に制限することで、痩せてキレイになれるものだと思います。

 

 

早く痩せたい気持ちは私もずっと持っていたので、すごくわかります。
でも、その気持ちだけで我慢に我慢を重ねて、眉間にしわを寄せて耐え忍んでいたら、痩せるものも痩せなくなってしまいます・・・・

 

 

「これなら無理せず続けられそう!」と思えるくらいの頑張りで楽しむことが糖質制限ダイエットのコツです。
それくらいゆるくても正しいやり方で実践すればちゃんと痩せていきますよ!

 

ではここから実際に痩せた経験をベースに糖質制限ダイエットのやり方をご紹介していきたいと思います。

 

 

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

 

糖質制限ダイエットのやり方としては、今まで糖質を摂りすぎていた分を適正範囲までカットし、その分たんぱく質脂質食物繊維の摂取量を増やします。
摂取カロリーが基礎代謝以下にならないように調整することがとても重要です。

 

糖質制限=カロリー制限ではないので、糖質と一緒にカロリーまで制限してはダメです。

 

普段の運動量が少ない方でも基礎代謝分は摂取しないと、体は代謝を下げて命を守ろうとします。
代謝が下がって痩せにくくなった体をもとに戻すのは大変なので、早く痩せるためにカロリー制限するのは失敗のもとです。

 

糖質をむやみにカットする前に、朝、昼、晩の食事量を見直してみましょう。
朝食を抜いて一日二食になっていたり、夕食が一番多くなっていないでしょうか?

 

 

まずはここを正すことで糖質の過剰摂取を抑えやすくなります。
夕食は寝る前の食事なので、ここでたくさん糖質を食べてしまうとブドウ糖が使い切れずに脂肪になってしまうんです。

 

 

なので、朝と昼に腹持ちのいい食事をしっかり摂って、夜は寝るまでに消化されるように調整することがポイントです。

 

 

逆に朝や昼の食事が足りていないと、夜に食欲が爆発してついつい食べ過ぎるはめになります・・・
朝と昼に糖質を制限しても、夜の暴食で頑張りが水の泡になってしまいますよね。

 

 

夜までにお腹が空きすぎてしまいそうなときは間食を摂るのもOKですよ。

 

糖質制限ダイエット

 

糖質制限のレベル

 

一言に糖質制限ダイエットといっても、すべての人が糖質をゼロになるまで制限しているわけではありません。
ゼロになるまで徹底して糖質を制限することは現実的に無理ですし、制限をかけすぎるとリバウンドする可能性が高まります。

 

私は毎食糖質を20〜30グラム摂っていましたが、これくらいゆるい糖質制限でも目標体重まで痩せることができました。

 

 

糖質制限にもレベルがあり、体調や体重の減り方で調整をしていきます。

 

プチ糖質制限 スタンダード糖質制限 スーパー糖質制限

三食のうち一食のみ主食をカットするやり方です。
二食は主食が食べられるので、ストレスも少なく続けやすいと思います。
カットするのは夕食がオススメです。

一日一食のみ主食を食べるやり方です。
主食を食べるのは朝かお昼で、夜はカットするようにします。
夜の帰宅が遅い人でも効果が出やすい方法です。

三食とも主食をカットするやり方です。
糖質たっぷりの主食を抜くことで血糖値が上がらないため、ダイエット効果が最も出やすいですが、体調に支障が出やすいので長期的にはオススメしません。

 

 

こんなふうに糖質制限にはレベルがあり、目安が設定されていますがこの通りに極端に制限しなければ痩せないわけではありません。

 

 

私は最初から最後まで主食をすべて抜くことはしませんでした。
むしろ残業で夜遅いとき以外は主食もしっかり摂っていました。

 

ご飯を茶碗半分にする「半ライス」にして、ゆるい糖質制限を実践し、あとは糖質の多い菓子パンやお菓子を食べないようにしました。

 

ダイエットの後半からは調味料や他の食材の糖質にも気を付けてはいましたが、主食の雑穀米は抜きませんでした。

 

雑穀米

 

極端に主食を制限しなかったおかげで体重の減りは急激ではありませんでしたが、リバウンドなしに痩せられたのだと思っています。

 

ダイエットで成功するには、これならできると思える範囲の制限にとどめてリバウンドを避けること本当に重要です。

 

 

まずは糖質を30gに抑える食事を2週間やってみましょう!

 

タイプ別糖質制限のコツ

 

太った原因がどこにあるか思い当たるでしょうか?
食生活は人それぞれなので、太った原因も人によって違います。

 

とりあえず糖質を制限すれば最初は痩せていくかもしれませんが、途中で続かなくなってしまったり、逆に太ってしまったら悲しいですよね。
太った原因が食生活のどこにあるかを考えて、それに合わせて糖質制限をしたほうがやりやすいと思います。

 

太りやすい食生活はおもに4タイプに分けることができます。

 

  • 腹十分目満腹タイプ
  • 自炊は少な目外食タイプ
  • スイーツ大好き甘党タイプ
  • 飲み好き晩酌タイプ

 

どこに当てはまるかを考えつつ、タイプにあった糖質制限をしていきましょう!

 

腹十分目満腹タイプ

 

このタイプは「糖質制限をしているんだから、いくらでも食べて大丈夫!」と勘違いしがちです。

 

お肉や揚げ物を暴食してカロリーオーバーになる食生活では痩せていきません。

 

 

たくさん食べてしまう方は早食いの人が多いです。
ダイエットの基本であるしっかり噛んで食べる習慣をつけるために、もやしやキャベツなどシャキシャキした野菜をたっぷり食事に取り入れます。

 

お肉や油ものだけでなく、きのこ海藻野菜も同じくらい食べることで栄養の偏りが解消され、無駄な食欲が起こりづらくなります。

 

自炊は少な目外食タイプ

 

外食が多いこのタイプは自炊よりもコントロールがしづらいので、お店選びやメニュー選びに注意するようにしましょう。

 

特に夜に糖質をたっぷり摂ってしまうと寝るまでに消化できず、それが日々脂肪として蓄積されることになります。

 

 

外食でオススメは単品が頼めるファミレス居酒屋です。
大戸屋やサイゼリヤなどのお店は単品料理があったり、ご飯少な目が頼めるところがいいのです。

 

 

コンビニは成分表示がほぼすべての商品についているので、意外と糖質管理がしやすいメリットがあります。
ご飯付きのお弁当ではなく、焼き魚やチキン、ゆでたまごなどたんぱく質をメインに選ぶと糖質過多になりにくいです。

 

コンビニご飯

 

スイーツ大好き甘党タイプ

 

甘いものがやめられなくて太ってしまったこのタイプは、すぐにスイーツから離れるのは難しいですよね。
仕事で嫌なことがあったり、生理でイライラしたときに甘いものを食べると「ん〜!幸せ〜!」とストレスから解放されますもんね。

 

 

今は糖質10g以下の低糖質スイーツがたくさんスーパーやコンビニに並んでいます。(しかもめっちゃ美味しい!)

 

低糖質といえどもたくさん食べ過ぎれば太りますので、どうしても食べたいときにこういうスイーツに頼りましょう。
でも、少しずつチーズやナッツ、ダークチョコレートなど素材に近いおやつに変えていき、糖質依存から抜け出しましょうね!

 

低糖質スイーツ

 

飲み好き晩酌タイプ

 

飲み好きな人は糖質制限に成功しやすいので、飲むお酒とおつまみ種類に気を付けて痩せちゃいましょう!

 

糖質ゼロの焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジンは飲んでも大丈夫です。
辛口のワインも血糖値が上がらないので、飲んでもいいお酒になります。

 

 

おつまみはタレたっぷりのやきとりや、甘い卵焼き、ゴボウなどの根菜を使ったサラダや煮物は少な目にして、なるべく味付けは塩をメインにしたものにします。
ラーメンやおにぎりなどの糖質たっぷりの締めには要注意です。

 

もちろん飲みすぎは禁物ですよ!!

 

まとめ

 

糖質制限ダイエットは正しく実践することで、より健康的でキレイに痩せることができる方法です。
長期的に極端に制限しなくてもしっかり痩せていくことができます。

 

じっくり痩せていくことが筋肉を落とさず、髪も爪も肌も綺麗なまま痩せるコツです。

 

 

まずは主食を半ライスにするところからはじめて、夜は空腹で寝る生活習慣を作っていきましょう。

 

楽しむ余裕のある範囲でやることが痩せるまでの近道だったりするのです。

 

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