パンを食べても太らない食べ方と食べ合わせ

太らないパンの食べ方とは?糖質制限中に気を付けたいポイント

パン好きにとって糖質制限ダイエットは挫折しやすい・・・・・そんなふうに言われているのを聞いたことがあります。
なぜならパンは糖質の塊・・・・だから血糖値が急激に上がりやすくもっと食べたいという欲求を起こしやすい食べ物だからです・・・

 

 

私も小さな頃からパンが大好きなんです!
アメリカに1年滞在しているときもお米が恋しくならなかったくらいパンが好きなんです。

 

 

だって日本のパンってふわふわで本当に美味しいですし、バターの香りに包まれながら外はさっくり、中はもちもちのパンを頬張ると本当に幸せな気持ちになります。
たしかに糖質制限ダイエットの観点からみるとパンを食べることは、糖質過多につながりやすいです。

 

でも、そうはいってもたまにはパンが食べたい!そんな時ってありますよね。

 

美味しいパン屋に連れて行ってもらった時、高級な食パンを頂いたとき・・・そんなときまでストイックに糖質を制限することもいいですが、うまく食べ方をコントロールすれば太りにくくすることも可能です。

 

無理やり我慢して後でリバウンドしてしまうよりは、太りにくい食べ方を知ってパンと上手く付き合っていきましょう!

 

 

パンはなぜ太りやすい食べ物なのか

 

美味しくてたまらないパンですが、なぜこんなにも太りやすいと言われているのでしょうか。

 

  • GI値が高いため
  • 砂糖や糖質の高い食べ物が添加して作られている
  • ジャムやチョコレートなどさらに甘いものを追加して食べることが多い
  • 腹持ちが悪いため食べ過ぎてしまう

 

GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表した数字なのですが、パンはGI値が高いものばかりなのです。

 

フランスパンが93、食パンが91なので、ほぼ砂糖と同じくらい血糖値が上がりやすい食べ物だとわかります。


しかも菓子パンや惣菜パンはさらに砂糖を追加したり、カレールウやコーンなど糖質の高い食材を追加して作るので、さらに糖質量は上がります。

 

 

ぱくぱくと食べている間に、体の中ではぐんぐん血糖値が上がって、それを処理するためにインスリンがドバドバ出ることになります。
インスリンは肥満ホルモンと呼ばれているように体に脂肪をため込んでしまうんです。

 

パン好きにはお腹や腰回り、お尻にぼてっとお肉がついていることが多いのですが、その脂肪はパンによるものかもしれませんよ?

 

食パン

 

太りにくいパンの食べ合わせとは

 

脂肪を生成させないためには、血糖値を急激に上げないような食事内容にすることがポイントです。

 

いろんな食事パターンがあると思いますが、糖質のみを食べたときに血糖値は一番上がるのです。
逆にカロリーが多少増えても、油や食物繊維、タンパク質と一緒に糖質を摂ると血糖値の上昇を抑えることがわかっています。

 

つまり食べる内容をパンだけにすると脂肪が生成されやすく、太りやすくなるのです。

 

 

私は昔よくやってしまっていたのですが、残業で夜遅くなってしまったときに、コンビニでカレーパンやメロンパンを買い込んで寝る前に食べる・・・・・もっとも太るパターンですよね。
体重が増えたときのことを思い出してみると、同じような食事パターンだったな・・・と思い出します(涙)

 

 

太りにくくするには、まず動物性たんぱく質をしっかり摂り、その後に野菜を摂ります。
そして一番最後にパンを食べるようにしましょう!

 

動物性たんぱく質

 

栄養素が不足していると暴食スイッチが入り、てっとり早くエネルギーが確保できる糖質たっぷりのパンやお菓子を脳は欲しがります。
でも、先にたんぱく質や野菜のビタミンや食物繊維を摂っておくことで、パンの過剰な食欲を抑えやすくなるのです。

 

たとえば、ステーキやチキンなどのメインを食べて、その後にスープやサラダを食べる、そのときまでパンはとっておきます。

 

なるべくパンだけで食べることを避けて血糖値が上がらないようにします。

 

パンを食べても太りにくいタイミング

 

まず真っ先に避けたいのが夜の時間帯です。

 

夜になるほど食べ物が美味しく感じられるのは痛いほど分かるのですが、夜にパンを摂ってしまうと使い切れなかった糖が脂肪になって蓄えられてしまいます。
一日くらいならどうってことないのですが、夜に血糖値を上げる食生活はクセになりやすく、なかなかやめられなくなってしまいますよね。

 

なので、パンは夜に食べるものではないと慣れてしまいましょう。

 

 

食べるならお昼のタイミングが一番いいと思います。

 

 

朝目が覚めるとだんだん交感神経が活発になり、内臓もしっかり働くようになります。
このようにスイッチが切り替わると脂肪を燃焼しやすく、体温も上昇し、脂肪になりづらいのです。

 

なので、食べるなら昼食を選ぶことがベストです。

 

 

朝でもいいのですが、寝起きだったりすると体が完全に起きていない状態です。
そこにパンを入れてしまうとうまく代謝できずに、体がだるくなったり、頭がぼーっとしたりすることもあります。

 

どんなパンでも食べるならお昼に食べたほうが太りにくくなります。(食べ過ぎはダメですけどね!!)

 

太りにくいパンの選び方

 

よく言われていることですが、精製して白くなっていくほど自然本来の姿からかけ離れています。

 

素材から離れるほど不自然で、血糖値を上げやすくなるのです。

 

 

なので、パンを食べるときはなるべく茶色いパンのほうが食物繊維も含まれていて、太りにくいのです。

 

 

食パンやフランスパンのGI値は90を超えていますが、全粒粉パンは50、ライ麦パンは58です。
スーパーに行けば全粒粉やライ麦のパンは売っていますが、そのほとんどは小麦粉で全粒粉やライ麦はあまり入っていなかったりします。

 

 

なので、血糖値を上げにくいパンを手に入れるのはベーカリーに行くといいと思います。
素材にこだわっているところは美味しい全粒粉やライ麦の食パンが売っています。

 

 

全粒粉やライ麦ほどではありませんが、クロワッサンも意外にGI値が低いんです。
68なので、食パンやフランスパンに比べると血糖値が上がりにくいことがわかります。

 

バターなどの脂質が多い分、血糖値が上がるのを抑えてくれるのです。

 

 

ただ、スーパーで売っているクロワッサンのほとんどはマーガリンが使われていますので、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は摂るべき油ではないので、おすすめしません。
素材にこだわったベーカリーできちんとバターを使ったクロワッサンを選びましょう。

 

クロワッサン

 

 

コンビニでパンを選ぶときに気を付けること

 

最近はコンビニもベーカリーに負けないくらいのクオリティになってきました。
むしろコンビニで買った方が美味しいんじゃないかというくらいのパンもどんどん出てきています。

 

でも、コンビニにはカロリーも糖質もバケモノ級の商品がゾロゾロ並んでいるので、「美味しそう!」と見た目だけで選んでいるとあっという間に太ってしまいます。

 

そこで、コンビニでパンを買うときはこんなポイントに気を付けると激太りを避けやすくなります。

 

  • 具のないパンは避ける
  • カロリーよりも糖質に気を付ける
  • たんぱく質、野菜が入ったものにする
  • 必要であれば半分だけ食べるようにする
  • 裏の成分表をしっかり確認する

 

血糖値を上げて太らせるのは糖質です。
しかも糖質のみを摂取したときが一番血糖値を上げてしまいます。

 

なので、パン以外の具材が何もないパンが一番怖いのです。
小さくてシンプルそうに見えるパンが実は一番脂肪になりやすかったりします。

 

たとえば、これは中にクリームも何も入っていないシンプルなバターパンなのですが、割と小さいのに糖質は50グラム近くあります・・・

 

バターの風味豊かなバターフレーキ

 

もちろん中にクリームが入っていたり、砂糖がまぶしてある菓子パンはなるべく避けたいところです。
菓子パン一つで一食分のカロリーがありますし、その割には痩せるための栄養素がほとんど入っていないので視界に入れないようにしましょう!!

 

こういうパンはすべて糖質の塊です!
小麦と砂糖の中毒性でもっと食べたくなってしまうので、ダイエット中でなくても食べない習慣にしていくべきです。
菓子パン

 

コンビニでオススメなのは、サンドイッチです。
特にたまごサンドはどこにでもありますし、高たんぱく質で糖質も比較的低めです。
小腹が空いたときにおやつとしてたまごサンドを選ぶのもオススメです。

 

コンビニのサンドイッチは通常二つずつ入っているので、糖質が多いなと思ったら1つ残すこともできます。
コンビニでパンを選ぶときは真っ先にサンドイッチコーナーに行ってしまいましょう!

 

たまごサンド

 

コンビニじゃなくても最寄のスーパーに行けば低糖質パンがゲットできます!
最近食べて美味しかったおすすめの低糖質パンをまとめましたので、こちらもどうぞ♪

 

低糖質パンはスーパーで買おう!糖質制限中に食べれるおすすめがコレ

 

まとめ

 

パンは主食の中でもGI値が高いものが多く、また砂糖と組み合わさったものも多いので太りやすい食べ物ですよね。
でも、どうしてもパンが食べたい気分のときは野菜やお肉、卵がたっぷりのサンドイッチを食べるように気を付けましょう!

 

 

ダイエット中は血糖値をなるべく上げないことが成功のカギですので、菓子パンなどはなるべく避けて余計な食欲を起こさないようにします。

 

「菓子パンを我慢するのがつらい〜!」と思われるかもしれませんが、食べない時間が長くなってくると中毒性が抜けて食べたくなくなってきますよ。

 

私も以前はパンばかり食べてしましたが、つらいのは最初だけです!
パンでダイエット失敗してしまうのはもったいないので、タイミングや内容に気を付けてちゃちゃっと痩せちゃいましょう!

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