糖質制限中に果物を食べる時の太りにくいタイミングと食べ方

糖質制限中に果物は食べていいの?太りにくいタイミングと食べ方

今まで果物を食べる習慣があった方はダイエット中に食べていいのか悩んだりするかもしれません。たまに食べる程度ならあまり気にするほどでもないのですが、毎日フルーツを食べる習慣があると、それがダイエットに影響してしまう恐れもあります。

 

糖質制限ダイエットでは今まで摂りすぎていた糖質量を適切な範囲まで抑える必要があるのですが、果物には果糖と呼ばれる甘み成分が入っています。同じ甘いものでも、果物はお菓子に比べるとずっと健康的なイメージがありますよね。

 

でも果糖も糖の一種なので、食べるタイミングや量を間違えてしまうとなかなか痩せなかったり、太る原因になってしまいます。食事面で糖質制限を頑張っていたり、生活面でしっかり整えていても、果物が原因で効果が出なかったらもったいないですよね。

 

ダイエットは頑張りたいけど、果物も捨てがたい!という方は太りにくいタイミングと食べ方を知っておくといいと思います。ぜひフルーツ好きなダイエッターさんはチェックしてみてください!

 

 

果物は直接血糖値を上げないが脂肪を増やす

 

果物はお菓子と違ってビタミンやミネラルが含まれている分、体にいいイメージがあります。それらはもちろん健康や美容のために必要な栄養素なのですが、それ以上に悪影響を与える一面もあるのです。

 

果物に含まれる果糖はブドウ糖とは違い、ほぼ肝臓で代謝されます。そのため血糖値を上げにくいと言われているのですが、果糖は内臓脂肪に変わりやすいというデメリットがあります。

 

肝臓で直接代謝されるということはお酒を飲んだときと同じような流れで代謝されるので、果物の食べ過ぎは肝臓にダメージを与えてしまいます。日本の果物は甘く美味しくなるようにどんどん改良が加えられているので、それだけ糖度も高いと言えます。

 

果糖によって内臓脂肪が増えるとインスリン抵抗性が高まり(インスリンが効きづらい状態が悪化)、血糖値が上がりやすくなるのです。短期的に見れば果物は血糖値を上げませんが、長期的に食べ過ぎると太りやすくなってしまいます。

 

太らないように果物を楽しむには体にダメージを与えない範囲で食べる必要があるのです。

 

果物

 

果物の糖質量はどれくらいか

 

最近ではスーパーやコンビニで低糖質の商品が展開されるようになりました。パンやスイーツが大好きな女性でも糖質制限がやりやすいように、糖質が考えられたおやつがたくさんあるのです。

 

残念ながら果物にはそういった対策ができません。低糖質フルーツというものはないので、量を調節して食べ過ぎないようにする必要があります。

 

まずは糖質の高い果物、低い果物をざっくり確認しておきましょう!

 

糖質低めの果物(100g中糖質5gまで)
アボガド(生) 0.8g
ライム(生) 1.9g
レモン(生) 3.1g

 

糖質まぁまぁの果物(100g中10gまで)
ラズベリー(生) 5.6g
いちご(生) 6.1g
パパイア(完熟、生) 7.1g
オレンジ(バレンシア、生) 7.1g
グレープフルーツ(白肉種、生) 7.5g
すいか(赤肉種、生) 7.6g
オレンジ(ネーブル、生) 8.3g
日本梨(生) 8.3g
桃(生) 8.4g
ブルーベリー(生) 8.6g
みかん(早熟、生) 8.9g
西洋梨(生) 9.2g
メロン(温室、生) 9.6g
キウイフルーツ(緑肉種、生) 9.8g

 

糖質高めの果物(100g中10g以上)
プルーン(生) 10.8g
イチジク(生) 11.0g
キウイフルーツ(黄肉種、生) 11.2g
パイナップル(生) 11.3g
りんご(皮なし、生) 12.4g
柿(甘柿、生) 13.3g
さくらんぼ(生) 13.7g
ぶどう(生) 14.4g
マンゴー(生) 14.4g
バナナ(生) 19.4g
プルーン(乾) 42.2g
ぶどう(干しぶどう) 76.5g

 

こうして見ると糖質が高い果物のほうがたくさんあるので、食べるときには意識して摂りすぎないようにしないといけないことが分かります。

 

果物の太りにくい食べ方

 

果物は一部糖質の低いものもありますが、普段よく食べるものは比較的糖質が高めのものではないでしょうか。何も気にせずに食事の後のデザートやおやつでパクパク食べていると、どんどん内臓脂肪に変わってしまいます。

 

ダイエットの効果を損なわないためには、果物の食べ方がとても重要です。

 

  • 果物は間食扱いにして1回につき糖質量10gまで
  • 少量で我慢できない場合は主食を抜いてその分果物を食べる
  • フルーツジュースは避けた方がいい

 

健康的なイメージのある果物だからこそ食べるときには食べ過ぎない意識が大切です。

 

果物は間食扱いにして1回につき糖質量10gまで

 

果物は酵素やビタミンなど栄養素が含まれている食べ物ですが、糖質制限中は積極的に食べるべきものではないのです。ただし完全に禁止しなければならないというわけではなく、間食を摂るときと同じで糖質量が10g以下になるように調整すればいいのです。

 

ダイエット中に空腹になりすぎると暴食スイッチが入りやすくなるため、空腹を我慢しすぎるより間食を摂った方がいいのです。果物が食べたい時は間食として適正範囲で食べるようにしましょう!

 

間食として果物を食べる場合の目安(糖質10g分)
オレンジ 2/1個
すいか 200g
バナナ 3/1本
びわ 3個
レモン 1個
キウイフルーツ 1個
マスクメロン 8/1個

 

フルーツ

少量で我慢できない場合は主食を抜いてその分果物を食べる

 

果物好きな方少しでは我慢できない!という場合もあるかもしれません。特におやつ代わりにフルーツを摂る習慣があった方はいきなり制限されるとつらいものがあると思います。

 

しかし果物の甘み成分である果糖は砂糖の1.5倍ほども甘く、食べ過ぎると中毒になる恐れもあります。果物を食べないと癒されない、食べだしたらやめられないと感じるのは中毒症状なので、依存しない程度に抑えていきましょう。

 

どうしても食べたいときは朝食か昼食の主食を抜いて、その分果物を食べるのはOKです。その場合は、食事と合わせて全体の糖質が40gまでになるように調整をしましょう。

 

フルーツジュースは避けた方がいい

 

ダイエットのためでも健康のためでも、食べ物はできるだけ原型のまま食べたほうがいいのです。加工されて原型が分からなくなっているものほど避けるべきです。

 

フルーツジュースは果汁100%と書かれたものもありますが、製造過程で栄養成分が抜け落ちていたり、糖分が追加されているものがほとんどです。果汁100%のフルーツジュースを飲んでいる人ほど肥満になりやすく、糖尿病になる確率が高いという研究結果もあります。

 

固体で摂取される糖分より液体で摂取される糖分のほうがはるかに吸収も早く、食物繊維が含まれないジュースは急激に血糖値を上げます。その後に食べた食事まで血糖値を上げる作用があるので、フルーツジュースはとても太りやすい食品だと言えます。

 

糖質制限中はなるべく生の果物を選び、ジュースは避けるようにしましょう!

 

フルーツジュース

 

糖質制限中の果物を食べるべきタイミング

 

糖質制限中に果物を食べるなら、朝が一番いいとされています。しかも朝食の30分前がベストのタイミングです。このタイミングで食べることでこんなにもメリットがたくさんあります。

 

  • 朝の起き抜けでも消化・吸収が早いので体の負担にならない
  • 朝の排泄しやすい時間に果物の酵素を摂ると便秘予防になる
  • 空腹時に食べることでスムーズに吸収される
  • 朝に摂ることでデトックス効果を発揮し、老廃物も一緒に排出してくれる
  • 朝にエネルギーを補給することで筋肉の分解を防ぐ

 

果物を摂るときのよくないタイミング

 

  • 夕食時に摂るとそれ以降活動量が減り脂肪に変わりやすい
  • 食後は果物の栄養素の吸収が悪くなる
  • 食後に摂ると胃酸を中和してしまい消化不良を起こすことがある

 

一番いいタイミングは朝食の30分前ですが、朝から果物を食べるなんて寒いし、きついよという場合もあると思います。そういうときは昼食30分前に間食として食べるか、15時か16時くらいに間食として食べるといいですね。

 

冬の寒いときは果物を常温に戻したり、温かい飲み物と一緒に摂るなど体が冷えない工夫もしましょう!

 

まとめ

 

糖質制限中でも適量を守ることで果物も楽しむことができます。果物のほとんどは糖質が多いので注意が必要ですが、タイミングと食べ方に注意すれば果物を食べても大丈夫です。

 

ただ果物に含まれる果糖の中毒にならないよう、たまのご褒美にしたり食べ過ぎない工夫は大事です。

 

もしダイエットでうまくいっていない原因が果物かな?と思ったら、ぜひ食べる量とタイミングを見直してみてください!

 

page top