炭水化物と糖質の違い

炭水化物と糖質の違いは?糖質制限中に気にするべき太る栄養素

糖質制限をやっているけど、結局炭水化物と糖質はどう違うのか疑問に思うことってありませんか?血糖値を上げるのが糖質だから、糖質を制限すればいいのは分かるのですが、炭水化物や糖類などいろんな言い方がありますよね。

 

最近では糖質ゼロと書かれたものもあって、成分表示の見方に戸惑ってしまう方もいるかと思います。基本的に糖質制限中は甘いものや主食、糖質の多い野菜は控えめにしておかずをメインに食べればいいのですが、もう少しきっちり栄養素について知っておくとダイエットもやりやすくなるかもしれません。

 

糖質制限中は必ず商品の裏の成分表示を見たほうがいいですし、炭水化物と糖質の違いを知っておくとより見やすくなると思います。

 

ダイエットでもしない限り、炭水化物と糖質の違いについて気にすることもあまりないと思うので、この機会にそれぞれの栄養素の違いについてチェックしてみましょう!

 

 

炭水化物と糖質の違いはとてもシンプル

 

最近では商品の成分表示に糖質と書かれたものも増えてきましたが、まだまだ炭水化物と書かれたものが多いですよね。なぜ商品ごとに書き方が違うかというと、食物繊維は表示義務がないからなのです。

 

炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたものになります。つまり糖質量が知りたい場合は単純に炭水化物から食物繊維を引けばいいのです。

 

食物繊維量が分からないから糖質量も分からない!という場合もよくあると思いますが、お菓子やパンなど糖質の高そうなものに含まれる食物繊維量は微々たるものなので、炭水化物=糖質量と考えればOKです。

 

炭水化物=食物繊維+糖質

糖質=炭水化物−食物繊維

 

成分表示

 

炭水化物全体が血糖値を上げるわけではない

 

糖質制限をはじめると糖質の多い主食を減らすまたは抜くことになるので、炭水化物は太るものというイメージが強くなるかもしれません。確かにご飯やパンは血糖値を上げやすい食べ物なのですが、血糖値を上げるのはご飯やパンに含まれる糖質だけです。

 

主食に含まれる食物繊維は体内に入っても消化されないので、血糖値を上げることがないのです。食物繊維には不溶性水溶性と2種類あるように、種類によって水に溶けやすいものと溶けにくいものがあります。

 

これらは体内に入ると腸内環境を改善したり、糖の吸収を抑える役割をします。

 

糖質制限で便秘になってしまう大きな原因の一つが食物繊維が不足してしまうからなのです。炭水化物の摂取量が減ると必然的にそれに含まれる食物繊維摂取量も減ってしまいます。

 

炭水化物=食物繊維+糖質

食物繊維→血糖値を上げない
糖質→血糖値を上げる

 

糖類とは糖質の一部の栄養素のこと

 

炭水化物や糖質の他に糖類という言い方も聞いたことがあります。糖質も糖類も同じようなものに思えますが、厳密には微妙に違います。

 

糖質の中でも単糖類二糖類のことを糖類と呼んでいるのです。この二つは消化吸収がとても速く、血糖値を上げやすい栄養素なので、糖質制限中にはもっとも気を付けるべき栄養素になります。

 

砂糖やはちみつなど糖を聞いて思い浮かぶものはだいたいこの糖類に分類されます。

 

単糖類

 

単糖類はこれ以上分解することのできない一つの糖からできており、糖の最小単位になります。ジュースやお菓子に含まれることが多く強い甘みがあることが特徴です。

 

  • 果糖・・・果物に含まれる
  • ブドウ糖・・・はちみつに含まれる

 

消化、吸収が速いため、血糖値の上がり方も早く多量のインスリンが必要になります。食後高血糖の原因になりやすいので、一度にたくさん摂取するような食生活は脂肪をどんどんため込んでしまうのです。

 

はちみつ

 

二糖類

 

二糖類は単糖類が二つつながってできたものです。単糖類と同じく強い甘みがあり、血糖値を急激に上げる作用があります。

 

糖類はコーヒーに入れる角砂糖のように目に見えるものだけでなく、ケーキやクッキー、お惣菜、調味料などほとんどの食品に入っています。なので、意識していないだけで1日の糖類の摂取量はかなりのものになっているのです。

 

  • 砂糖(ショ糖)
  • 乳糖・・・牛乳に含まれる
  • 麦芽糖・・・水飴に含まれる

 

糖類ゼロと書かれた飲料水やガムなどが増えてきましたが、実際には完全にゼロではありません。100g(100ml)あたり0.5g以下であれば糖類ゼロと表記してもいいことになっています。

 

また100gあたり5g以下(飲み物は100mlあたり2.5g以下)であれば糖類少な目、控えめ、ライトなど少量であることの表記ができます。

 

言葉を鵜呑みにしてたくさん摂ると気付かぬうちに糖質過多になりますので、注意しましょう!

 

糖質には他にも種類がある

 

血糖値を上げやすいのは上記の単糖類と二糖類なのですが、糖質にはこれ以外にも種類があります。

 

多糖類

 

多糖類は単糖類が10個以上つながってできたものを言い、よく聞くオリゴ糖もここに分類されます。じゃがいもやさつまいもなどのイモ類、ご飯や小麦などに含まれるデンプンは多糖類になります。

 

多糖類は人の消化酵素で分解されにくいため、消化、吸収に時間がかかる分血糖値の上がり方もゆるやかになるのです。糖質制限中は血糖値を上げやすい糖類の摂取は控えめにして、多糖類から適量の糖質を摂ることが重要です。

 

ご飯

 

糖アルコール

 

砂糖に比べると少し甘さが劣る糖アルコールですが、体内で消化されにくいので血糖値を上げにくい甘味料として注目されています。糖質に水素を添加して作ったり、いちごやキノコ、昆布、リンゴやナシなど天然の素材にも含まれています。

 

  • ソルビトール
  • マルチトール
  • 還元水あめ
  • キシリトール
  • エリスリトール

 

糖アルコールの中でもエリスリトールは、天然の甘味料で血糖値に影響しないと言われています。最近の低糖質スイーツにはよく疲れているのを見かけますよね。

 

ただし摂りすぎはお腹をゆるくしてしまうこともあるので、一度に大量に摂ることはやめましょう。

 

低糖質スイーツ

 

合成甘味料

 

砂糖の数百倍の甘さを持つにも関わらず、血糖値を上げにくいと言われているのが合成甘味料です。天然甘味料とは違い、科学的に合成されて作られているのが特徴です。

 

  • アスパルテーム
  • アセスルファムK
  • スクラロース
  • サッカリン

 

これらの甘味料は人体に直接害はないと言われていますが、安全性が完全に確立されているとは言えない部分があります。血糖値が上げなくともインスリンは分泌されてしまうとのデータもあるので、過剰摂取は避けるようにしましょう。

 

お菓子を食事代わりにしてはいけない理由

 

ダイエットをしている方の中には、同じカロリーならご飯よりも大好きなお菓子を食べたほうが痩せるのでは?と考えてしまう方もいます。お菓子もご飯も同じ糖質のように思えますが、同じカロリーでも体への影響が違ってきます。

 

お菓子に大量に含まれる砂糖は二糖類なので消化吸収が速いので、血糖値の上がり方も急激に上がりますし、インスリンもたくさん必要になります。それに対してご飯は多糖類なので、比較的消化吸収や血糖値の上がり方もゆるやかなのです。

 

同じカロリーだからとご飯の代わりにお菓子ばかり食べていると栄養不足になるだけでなく、脂肪に変わりやすくなります。

 

お菓子がどうしてもやめられない場合は、糖質を極端に制限するのではなくまずはご飯をしっかり食べて砂糖中毒から脱却しましょう。

 

まとめ

 

商品の成分表を見慣れていないと分かりにくいかもしれませんが、見るクセを付けておくとダイエットもやりやすくなります。徐々にどの食べ物にどれくらいの糖質が含まれているか分かってくるので、食べるものを選ぶのも楽になります。

 

炭水化物と糖質は同じもののように思えますが、厳密には少し違うのでこの機会にしっかり整理しておきましょう!

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