糖質制限中の筋トレメニュー

糖質制限中の筋トレメニューとポイント!女性でもぜひやってみて!

女性におすすめの筋トレメニュー

糖質制限ダイエットをしている方の中には、食事のコントロールだけで実践される方もいますし、運動もプラスする方もいます。ダイエットは食事9割、運動1割と言われているくらいなので、食事から正しく栄養が摂れていることがまず大切になります。

 

私は10キロほど糖質制限ダイエットで痩せることができたのですが、運動も入れてダイエットを実践したほうがキレイに痩せられると実感しました。運動の中でも重要なのが筋肉トレーニングです。いわゆる筋トレというやつですね。

 

標準体重を下回って自分の目標体重に近付いていくほど、痩せにくくなってきます。そんなときにイライラしたり、さらに糖質やカロリーを制限してしまって自滅してしまうパターンもあります。

 

そんな悲しい結果に終わらないために取り入れたいのが筋トレなのです。ダイエットをしているとよく分かりますが、なかなか思い通りに体重が減らない時期というのは必ずあります。

 

でも筋トレを少しでも習慣にしていると体重計から見える数字はいまいち変わっていなくても、鏡に映る体のラインが変わっていたり、筋肉痛を感じることで体の変化を実感することができます。

 

これが意外と自信になってモチベーションになったりもするのです。

 

そこで私が今も実践している家でも気軽にできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。キレイに痩せるという意味で女性にも筋トレはおすすめです。

 

 

下半身トレーニングに欠かせないスクワット

 

筋トレを始めたいけど何からやったらいいんだろう・・・と迷ったときに必ず入れたいのがスクワットです。また時間がないときにもとりあえずやるべきトレーニングがスクワットです。

 

スクワットというと太ももを鍛えるイメージがありますが、実際は背中やお腹、お尻の筋肉まで刺激します。お腹を引き締めたい場合、腹筋運動をやるよりスクワットのほうが効果的だとも言われています。

 

それくらい効果が高いのがスクワットなのです。筋トレの効果を出すには正しくキレイなフォームでやることが重要になってきます。

 

もし可能であれば最初は鏡を見ながら自分の姿勢を見ながらやれるとベストです。また、毎回やる前には気を付けるべきポイントを頭に入れてから一度頭の中でイメージトレーニングをしてからやるとさらに効果的に実践することができます。

 

まずは動画でイメトレです!

 

 

スクワットの要注意ポイント
  • 脚は肩幅に開く
  • 膝を曲げるときは股関節から下に下ろすイメージ
  • 膝を曲げたときに膝がつま先よりも前に出ない
  • 上がるときは足裏全体を床につけながらかかとから上がる
  • 息は止めないで、下ろす時に吐いて上げるときに鼻から吸う

筋肉の半分以上は下半身に集中しています。なので、スクワットをすることで広範囲に筋肉を鍛えることができます。

 

スクワットは足が太くなるといったマイナスイメージを持ってしまってい女性も多くいますが、実際は太くなるほどの高負荷をかけるのは簡単ではありません。

 

15分から30分くらいの宅トレではムキムキになりようがないのです。スクワット中はお尻やお腹にも効いていることを意識して、キレイなシルエットを作ってきましょう!

 

上半身のトレーニングに欠かせないプッシュアップ(腕立て伏せ)

 

スクワットで下半身を刺激したら次は上半身です。スクワットが太ももだけでなくお尻やお腹も鍛えられるように、腕立て伏せも実は腕だけを鍛えるトレーニングではないのです。

 

腕立て伏せは胸や腕の筋肉を刺激するのはもちろんですが、体幹を鍛えることができます。特にデスクワークで日中はほとんど体を動かす機会がない女性にこそ取り入れてほしいのがこのトレーニングです。

 

ずっと机に座ってパソコンに向かっていると肩がガチガチに凝ってきませんか?そんなときに腕立て伏せをやるとびっくりするほど改善しますよ。

 

私がひどい肩こり持ちだったので、体験済みです。腕立て伏せによって体幹が鍛えられると姿勢もよくなり、代謝アップも期待できますので、ぜひやりましょう!

 

 

腕立て伏せの要注意ポイント
  • 頭の先からかかとまでは一直線をキープする
  • 手は肩の真下に置く
  • お腹にぐっと力を入れて引っ込める
  • 下がるときは胸から下がるイメージ
  • 呼吸は止めずに下がるときに吸って上がるときに吐ききる

ずっと運動してこなかったところに、いきなり腕立て伏せをやろうとしても1回もできないかもしれません。私も本当に最初にやったときは1回下げて上げるのが限界でした・・・

 

それくらい筋力は落ちているということですが、継続してやればできる範囲が変わってきます!最初は膝をつきながらでもいいので、できることが増えるという変化を楽しむことが大事です。

 

時間がない場合や運動に慣れていない方はスクワットと腕立て伏せだけでも全身運動になります。最初からあれもこれも気合いを入れて長時間やってしまうと必ず後からバテます。

 

もうこんなキツイのいいやとなってしまわないように、継続重視でやっていきましょう!

 

慣れてきたら少しアレンジしたトレーニングも入れていきましょう

 

スクワットも腕立て伏せも全身の筋肉を刺激するのに効果的ですが、毎週こればかりやっているとちょっと飽きてきますよね。それに筋肉もいろんなアプローチで刺激したほうが効果があるので、飽きてきた頃に別のトレーニングも入れてみましょう。

 

私の場合はテストステロン社長という筋トレマニアさんのトレーニングがよかったので、参考にしています。

 

ブルガリアンスクワット

 

これはフォームに気を付けてやると太ももとお尻にめちゃくちゃ効きます!自重だけでも筋肉痛になるくらい効かせやすいので、負荷をかけたいときにおすすめです。

 

 

ワンレッググルートブリッジ

 

これはお尻を上に上げたときにぎゅーっと力を入れるとものすごくお尻に効いているのがわかります。お尻を中心に筋トレすると大きな筋肉を刺激できるので、効果的にトレーニングできます。

 

 

レッグレイズ

 

今まではお腹を鍛えるときは腹筋運動をやっていたのですが、いまいち腹筋に効かせられていませんでした。このトレーニングは腹筋運動よりはるかにお腹にきます・・・つまりキツイです。

 

でも、きちんとお腹の筋肉を使っている感じがあるので効率よく鍛えられます。

 

 

筋トレはどのタイミングでどれくらいやるべきなのか

 

運動の習慣がないところから筋トレを継続させるためには、新しく習慣を作る必要があります。そのためには気が向いたときだけなんとなくやるよりは、いつやるかをきちんと決めておいたほうがいいと思います。

 

人によって確保できる時間は違いますが、より効果が高いのは有酸素運動前に筋トレをやることです。とはいっても、平日のめちゃくちゃ忙しいときに筋トレを30分やってそれから外へ30分走りに行って・・・となるとハードルが高すぎますよね。

 

なのでもしできるのであれば少しだけ早起きして、出勤前に15分だけでも筋肉を刺激できるといいです。有酸素運動までやるのは大変なので、日常生活で体を動かす前に筋トレができるといいんですよね。

 

1日の始まりである朝に筋トレができるとその日の脂肪燃焼効果が高まります。さらに自律神経のバランスも整うので無駄な暴食を防ぎやすくする効果があるのです。

 

そんなわけで朝の筋トレは結構メリットが多いんです。

 

また、トレーニング回数は1つにつきそんなに長時間やらなくても問題ないです。特に最初は慣れていないので、10回が限界でも仕方ありません。でもトレーナーさんから聞いた話では12回で限界になる負荷でやるとキレイな体に仕上がるそうです。

 

私の場合は、平日スクワットと腕立て伏せを12回×3セットで終わることもよくあります。一気に負荷をかけるのではなく、続けられることもまずは目標にやっていくのがおすすめです。

トレーニングのタイミング: 有酸素運動前がベスト(体を動かす出勤前でもよし)
トレーニングの回数: 12回で限界になる負荷 × 2、3セット 

 

まとめ

 

糖質制限ダイエットはどうしても食事に重点が置かれていますが、やっぱりたるんだ体を引き締めるためにも筋トレは有効です。食事はもちろん重要すぎるくらい重要なのですが、ダイエットによって筋肉が落ちていくのを阻止するためにも筋トレはおすすめです。

 

私の場合はダイエットの途中で筋トレを取り入れたのですが、やはり同じ糖質制限でも体のラインは変わってきました。糖質を食べたときに分泌されるインスリンは筋肉にたんぱく質を同化させてくれる効果もあるので、糖質への罪悪感も薄くなったのも嬉しかったです。

 

逆に完全糖質抜きでの筋トレは逆効果ですので、絶対にやめましょうね。体重計の数字だけにとらわれるよりしっかり体脂肪率を下げることを目指していきましょう!


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