糖質制限中の筋トレで力が出ないときの原因と対処法

糖質制限と筋トレをやってるけど力が出ない…原因と対処法はコレ!

筋トレ

糖質制限に続いて筋トレも始めたけど、なんだか力が出ない・・・そんな経験はありませんか?その状態のまま糖質制限と筋トレを続けていくと危険な状態になってしまう可能性があります。

 

太る要素である糖質をカットして、さらに筋トレで筋肉量を増やせば痩せること間違いなしのように感じられますが、実際は痩せる前に体が悲鳴を上げてしまうのです。

 

糖質制限は他のダイエット方法よりも早く効果が出やすいので、そこからさらに加速するために運動も取り入れる場合が多いです。

 

しかし、間違った考え方のまま糖質制限に加えて運動をがむしゃらにやってしまうと、最悪リバウンドしてしまうこともあります。

 

力が出ない・・・ということは筋肉を動かすための十分なエネルギーが確保できていない状態だと言えます。

 

私も一時期糖質を限りなくカットして、さらに運動を必死にやっていたことがあったのですが、これはまずいと気が付きました。痩せらないだけならまだしも、健康を損なう恐れが出てきたので、一度ダイエットをストップしたことがあります。

 

糖質制限でもそれ以外のダイエットでもキレイに痩せるためには健康的であることは絶対条件です。力は出ないけど無理してやるのはおすすめできません。

 

なんでこんなにに力が出ないの?と不安に思ったときには、まず原因を知り改善していく必要があります。ここからはその原因と対処法を一つずつお伝えしていければと思います。

 

 

糖質制限中の筋トレで力が出ない原因はエネルギー不足

 

糖質制限は糖質さえカットしておければ簡単に痩せられると考えられがちで、簡単なゆえに過度な糖質制限に走ってしまうケースも多くあります。糖質は水分を抱き込む力が強いので、糖質制限を始めると最初にストンと体重が落ちることがよくあります。

 

それが嬉しくて過剰に糖質制限を実践してしまうと、今度は体がエネルギー不足になってしまうのです。筋トレのような日常生活以上の負荷を必要とする運動には糖質がエネルギー源として使われます。

 

しかし、糖質制限のしすぎによって使えるエネルギー源が不足すると体は仕方なく筋肉を分解してエネルギーを得ようとするのです。なんとなく力が出ない、だるい、集中できないといった体の不調や不安感を感じている場合は、糖質制限をやりすぎている可能性が高いです。

 

一度糖質をカットしたことによって体重が減ると、その後糖質制限にとりつかれてしまう気持ちはものすごくよく分かります。ですが、糖質制限の目的は血糖値を急激に上げないことなのでむやみに糖質を排除すればいいわけではないんですね。

 

筋トレ

 

筋トレで脂肪を燃焼するためには糖質が必要

 

ダイエットで糖質制限とともに筋トレも頑張っている方は糖質も適度に摂取したほうが脂肪燃焼効果が高まります。今では糖質=太る=悪のようなイメージが先行してまい、糖質は摂るべきものでないと敵視してしまっている方もいます。

 

実はそれはとてももったいないことなのです。

 

糖質を摂るとインスリンが分泌されるのですが、インスリンには脂肪をため込む作用以外に、筋肉に働きかけ筋肉中のたんぱく質を増やす働きもするのです。筋トレと糖質をセットにすることで筋肉の低下を防ぐことができます。

 

筋肉は約20歳をピークにその後はどんどん減少していくものです。筋トレも何もしないで過ごすとだいたい1日で0.5%の筋肉が失われていきます。

 

さらに過度なカロリー制限や糖質制限が加わると筋肉が減少するスピードはさらに早まるのです。それを考えると筋トレ後には糖質も適度に摂取してたんぱく質を筋肉に送り込むべきなのです。

 

太りにくい糖質の摂り方とタイミング

 

筋トレに適度な糖質は必要ですが、摂りすぎれば当然脂肪に変わってしまいますので摂り方が重要になってきます。糖質制限で痩せてから糖質を摂るのが怖いと感じている方も摂り方とタイミングを知ることで、糖質過多によるリバウンドを避けやすくなります。

 

糖質を摂るおすすめのタイミングがこちらです。

 

  • 朝起きた時
  • 筋トレ後
  • ランチタイム

 

可能であれば筋トレやトレーニングは午前中か午後早めの時間に行うことをおすすめします。この時間帯は交感神経が優位で糖質を消費しやすいので、トレーニング効果も高まるからです。

 

逆に夜遅い時間に体に負荷をかけてしまうと眠るはずの時間に眠れなくなったりと、体のリズムが崩れやすくなるのであまりおすすめしません。

 

また、糖質を摂るときは血糖値が急激に上がらないよう糖質だけの摂取は避けるようにします。必ずたんぱく質を摂り、その次に野菜、そして最後に糖質を摂るようにしましょう。

 

もう一つ重要なことは糖質を抜かないことです。運動できなかったから糖質を抜いたりといった極端な波を作らないことが重要です。

 

理想は、朝・トレーニング後・昼・間食とだんだん少なくなるように糖質を摂れるとベストです。朝が一番多く、夜は一番少なくといった具合ですね。

 

朝食

 

糖質制限中の筋トレで力を出すには睡眠も重要

 

ダイエット中は筋肉が脂肪とともに落ちやすいので筋トレも平行していくことはとてもおすすめです。しかし、最近では睡眠の質が悪くなっている方が多く、それが原因で力が出にくくなっているケースもあります。

 

睡眠の質を改善するために注意したいポイントがこちらです。

 

  • 寝る30分前から1時間前はスマホとパソコンを見ない
  • 部屋を明るくしすぎない
  • 寝る1時間くらい前には入浴を済ませる
  • 寝る前の刺激物は控える

 

寝る30分前から1時間前はスマホとパソコンを見ない

 

これはよく言われているけれど、なかなかできないんですよね。寝る前にベッドの中でスマホを片手にSNSやまとめサイトを見てしまっていませんか。

 

なんとなく心地いいので依存症ぎみな方も多いですが、スマホやパソコンのブルーライトはとても強いエネルギーを持っています。目の網膜まで届いて脳を覚醒させてしまうので、体が睡眠モードにならずに眠りを妨げてしまうのです。

 

努力が必要ですが、スマホをいじるのは朝起きてからにすることを習慣づけるといいですね。

 

部屋を明るくしすぎない

 

最近のLEDライトはかなり明るいものが多いのですが、寝る直前まであまりに明るいライトにさらされているのもよくありません。明るい光は交感神経の働きを強めますので、体の働きも活発になってしまいます。

 

寝る少し前だけでもいいので、少し薄暗くしておきましょう。寝る前にスマホもなしで薄暗くして何をすればいいんだと思ってしまうと思いますが、私はストレッチをしつつヨガをやっています。

 

最近のお気に入りはこれです。

 

 

寝る1時間くらい前には入浴を済ませる

 

人はリラックス状態になったときによく眠れるようにできています。日中は仕事や人間関係などでストレスを感じ、体も多少なりとも緊張している状態です。

 

その緊張を解いてリラックスモードにするのに最適なのがお風呂なのです。シャワーではなくてきちんと湯船につかることがポイントです。

 

お風呂から出ると徐々に体温が下がってきますので、眠気を感じるようになります。そのタイミングで寝るとぐっすり眠りやすくなりますので、できる範囲でうまく調整しましょう。

 

寝る前の刺激物は控える

 

コーヒー、たばこ、お酒が好きな方は寝る前にたしなむのを控えるようにしてみましょう。たばこには神経を興奮させる作用がありますし、カフェインにも当然眠気を覚ます効果があるので睡眠前には絶対に避けるべきなのです。

 

お酒は寝る前に飲むと寝つきがよくなると思っている方もいますが、アルコールを摂取すれば内臓は解毒をするために働けなければいけなくなるので睡眠の質は下がります。

 

またアルコールを代謝がはじまると脂肪の分解、代謝はストップしてしまいますので、減量中はなるべくお酒を飲まない日を作ることをおすすめします。

 

コーヒー

 

まとめ

 

糖質制限中の筋トレを効果的にやるためには、力が出ないという体の不調を解消することが重要になります。力が出ない原因として糖質制限のやりすぎ、睡眠の質の低下などが考えられます。

 

糖質はゼロにしなければいけないものではなく、筋トレと組み合わせれば筋肉を育てる効果が期待できます。糖質を過度に敵視するのではなく、朝は多めに夜は少な目にするといった摂り方を工夫することが大切です。

 

また、睡眠をしっかりとって体を休めることも軽視しないようにしましょう。絶対にエネルギー不足の状態で無理してはいけません!

 

リバウンドする前に糖質制限をやりすぎていないか見直しておきましょうね!


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