糖質制限中の簡単おかずレシピ

糖質制限中のおかずどうしよう?栄養士直伝簡単レシピを教えます

糖質制限ダイエットで糖質を摂りすぎないように気を付けるのはいいのですが、毎日おかずを何にしようか迷いませんか?

 

ご飯前になって「今日何にしよう~思いつくのは飽きたやつばっかだなぁ」なんて私も頭を悩ませていました。

 

でも自分で考えつくレパートリーは限られているし・・・こんな些細な悩みが意外とストレスになっていることもあるんですよね。

 

そこで今回は栄養士の方にお願いして、糖質制限にぴったりの献立を考えてもらったんです。自分では作らないようなレシピだけど、栄養満点のレシピを考案してもらいました。

 

糖質制限中のおかずが思いつかないからレシピを知りたいけど?・・・こんな疑問にお答えしていこうと思います。

  • いつもの糖質制限メニューに飽きてきた
  • 自分が作ったことのないレシピを参考にしたい
  • 栄養バランスが整ったメニューが知りたい
  • 今日の献立が決まらない

こんな方はぜひチェックしてみてください!

 

朝食: 442kcal 糖質31.8g

 

メニュー:

  1. ライ麦トースト 79Kcal 糖質15.8g
  2. ヨーグルト 69Kcal 糖質5.1g
  3. 枝豆入りふわふわオムレツ 208Kcal 糖質1.7g
  4. パプリカとキャベツのマリネ 86Kcal 糖質9.2g

 

朝食

 

ライ麦トースト

 

ライ麦食パン 1/2枚(30g)

 

ヨーグルト

 

オイコスヨーグルト 1個

 

オイコス

 

枝豆入りふわふわオムレツ

 

材料(1人分)

卵 2個
枝豆 10g
牛乳 大さじ2
バター 5g

 

  1. ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜ合わせる。混ざったら、牛乳を入れ再度混ぜる。
  2. フライパンを弱火で火にかけ、バターを溶かす。
  3. *バターを焦がさないように気を付けてください。

  4. フライパンが温まったら、卵液を流し入れる。
  5. *お箸でグルグルかき混ぜながら熱すると、ふわふわに仕上がります。

  6. フライ返しで形を整え、ケチャップをかける。

 

パプリカとキャベツのマリネ

 

材料(1人分)

キャベツ 40g
赤ピーマン 30g
黄ピーマン 30g
 ★穀物酢 大さじ2
 ★オリーブオイル 大さじ1/2
 ★砂糖 大さじ1/2

 

  1. 赤・黄ピーマンは細切り、キャベツは約3㎝長さに切る。
  2. 〚①〛を耐熱容器に入れ、3分(500W)レンジで加熱する。
  3. 加熱した野菜の水気を切り、〚★〛を入れる。
  4. 冷蔵庫に入れ冷やす。
  5. *早く覚ましたい場合は、氷水を張ったボウルの上に容器を乗せると時短できます。

 

朝食のポイント

 

Ⅰ.ヨーグルトを「オイコス」に。

 

通常のヨーグルトに比べ、低糖質・高たんぱく質のオイコスはダイエットにオススメです。糖質が含まれる食品ですが、1カップ(110g)で糖質5.1g、たんぱく質11.7gという成分が魅力的です。

 

Ⅱ.同じ糖質量の食品を選ぶときは『低GI値』の食品を選びましょう。

 

今回の食パンはライ麦パンを選定しました。しかし、ライ麦パンとはいえ、糖質量は通常の食パンを変わりません。

 

ではなぜ今回ライ麦パンを取り入れたかというと、ライ麦パンは食パンよりも【GI値】が低いからです。70以上だと【高GI値食品】、55以下だと【低GI値食品】と呼ばれます。

 

GI値とは、簡単に言うと糖質の吸収度合いを表します。GI値が高いと、吸収される量も多いということです。

 

人の体は、【糖質を食べる→血糖値が上がる→上がった血糖値を落ち着かせるためにインスリンを分泌する】というサイクルがあります。ここでポイントとなるのが、【インスリンを出して血糖値を落ち着かせる=細胞内に糖質を取り込む】ということです。

 

高GI値の食品を食べると、インスリンの分泌量も必然的に上がります。インスリンの量が増えるということは、体内に蓄積する糖質の量もまた増えるということです。

 

ちなみに通常の食パンのGI値は91なのに対し、ライ麦パンのGI値は58です。

 

糖質量はほぼ同じだったとしても、『どちらが低GI値食品だろう?』と調べてみてください。糖質制限ダイエットがより実りあるものになるかと思います。

 

昼食: 308kcal 糖質30.7g

 

メニュー:

  1. 手作りホワイトソースのべジグラタン 270Kcal 糖質26.9g
  2. 白菜とベーコンのコンソメスープ 38Kcal 糖質3.8g

 

昼食

 

手作りホワイトソースのべジグラタン

 

材料(1人分)

じゃがいも 40g
ほうれん草 20g
たまねぎ 20g
粉チーズ 5g
バター 5g
塩こしょう 少々

 

〇ホワイトソース
牛乳 150ml
薄力粉 10g
バター 10g
コンソメ 小さじ1

 

ホワイトソース

  1. 鍋を弱火で火にかけ、バターを溶かす。
  2. *焦がさないように注意します。

  3. バターが溶けたら薄力粉を入れ、薄黄色のペースト状になるまで混ぜる。
  4. 〚②〛に牛乳を加え、クリーム状になるように泡だて器でゆっくりと混ぜる。
  5. *牛乳は3~4回に分けて入れましょう。クリーム状になりダマがなくなったら次の牛乳を入れてください。
    数回に分けることで、滑らかで舌ざわりの良いホワイトソースを作ることができます。
    *ホワイトソースは放置すると焦げてしまうので、混ぜ続けることがポイントです。

  6. 牛乳をすべて混ぜ終えたら、コンソメで味を整え、ホワイトソースの完成。

ホワイトソース

 

グラタン具材

  1. じゃがいもは2㎝幅、ほうれん草は5㎝幅、たまねぎはスライスする。
  2. 切ったじゃがいもは水に濡らし、サランラップでふわっとくるんで約1分間(500W)レンジでチンする。
  3. *じゃがいもは火が通りにくいので、電子レンジを使用すると時短できます。

  4. ほうれんそうも同じく水に濡らしてサランラップでくるみ、約20秒(500W)レンジでチンする。
  5. *お湯で加熱すると栄養素がお湯に流れ出てしまうので、電子レンジを使用をオススメします。

  6. フライパンでバターを熱し、軽く炒める。
  7. グラタン皿に野菜を盛りつけ、ホワイトソースをかける。
  8. 粉チーズを振りかけ、トースターで6分間(500W)加熱する。

 

白菜とベーコンのコンソメスープ

 

材料(1人分)

水 150ml
白菜 50g
ベーコン 10g
コンソメ 小さじ2

 

  1. 白菜を2㎝角、ベーコンを1㎝長さに切る。
  2. 鍋にベーコンを入れ軽く炒め、火が通ったら水を加える。
  3. 〚②〛に白菜とコンソメをいれ、弱火~中火でコトコト煮込む。

 

昼食のポイント

 

Ⅰ.グラタンの具材選びについて

 

乳製品はじゃがいものおいしさをひきたてるのにもってこいの食品なので組み合わせました。

 

また、じゃがいもには意外にもビタミンCが豊富です。ビタミンCは通常、熱に弱い成分なので加熱調理には向きませんが、じゃがいもに含まれているビタミンCは熱に強いのでしっかり栄養素が取れます。

 

そしてもう1つのほうれん草も味はもちろん、栄養素としても相性抜群です。ほうれん草は鉄分が豊富な野菜として有名ですが、鉄分はビタミンCと同時に摂取することで吸収率がUPする成分です。女性にはもってこいのレシピです。

 

 

夜食: 501kcal 糖質34.4g

 

メニュー:

  1. 豚肉の野菜巻き 244Kcal 糖質14.3g
  2. 濃厚白和え 197Kcal 糖質10.8g
  3. 根菜たっぷり味噌汁 60Kcal 糖質9.3g

 

夕食

 

豚肉の野菜巻き

 

材料(1人分)

豚ロース 60g
えのき 20g
長ネギ 30g
片栗粉 少々
 ★濃口しょうゆ 大さじ2
 ★みりん 大さじ1
 ★酒 大さじ1/2
 ★砂糖 小さじ1

 

  1. えのき、長ネギは豚肉の長さに合わせて切る。
  2. 豚肉1枚に〚①〛をクルクル巻く。巻き終わったら、片栗粉を薄くまぶす。
  3. フライパンに油を熱し、〚②〛を焼く。
  4. *豚肉の巻き終わりを下にして焼き始めると、バラバラになりにくいです。

  5. 火が通ったら〚★〛の調味料を混ぜて、フライパンに入れ味付けする。

豚肉の野菜巻き

 

濃厚白和え

 

材料(1人分)

豆腐 1パック(150g)
ほうれん草 40g
こんにゃく 30g
白いりごま 大さじ1
 ★薄口しょうゆ 大さじ1
 ★酒 小さじ1
 ★砂糖 小さじ1/2
 ☆水 50ml
 ☆本だしの素 5g
 ☆薄口しょうゆ 大さじ1

 

  1. 豆腐をキッチンペーパーでくるみ、重しをして水気をとる。
  2. ほうれん草は熱湯で1分間茹で、2㎝長さに、こんにゃくは薄く短冊切りし、臭みを取るために熱湯にさらす。
  3. 〚②〛を耐熱容器に入れ、〚☆〛を混ぜ合わせてレンジで2分間(500W)加熱する。
  4. *本来は鍋で具材を煮込み味付けしますが、レンジに調味料を加え味付けすることで時短になります。

  5. 豆腐の水気を切り、泡だて器でなめらかになるまで混ぜる。
  6. すりつぶした白ごまに〚★〛を加え、〚④〛の豆腐も混ぜる。
  7. 味付けしたほうれん草とこんにゃくも水気を切り、豆腐にまぜると完成。

 

根菜たっぷり味噌汁

 

材料(1人分)

だいこん 30g
ごぼう 20g
ねぎ 10g
かつお出汁 150ml
味噌 大さじ1/2
塩 少々

 

  1. 大根・にんじんをいちょう切り、ごぼうをささがきに切る。ごぼうはアクを抜くため、水にさらす。
  2. かつお出汁をとり、〚①〛の野菜を入れて火が通るまで弱火~中火で加熱する。
  3. 火が通ったら、味噌で味を整え、仕上げに小口切りしたねぎを乗せる。

 

夕食のポイント

 

Ⅰ.食物繊維をたっぷりと。

 

食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする作用があります。

 

それだけではなく、糖質制限中は食物繊維不足になってしまうことが多いことから便秘につながってしまうこともあるので、食物繊維をしっかり取るとダイエットにも有効となります。

 

Ⅱ.糖質にはビタミンB1をセットしましょう。

 

ビタミンといっても色々な種類があり、そのビタミンごとに体にもたらす作用も様々です。そのなかでビタミンB1は【糖の代謝を助ける】性質があります。

 

ここで間違ってほしくないのが、『糖質がダイエットの妨げになるなら、一切取らない方がいいのでは?』という考えになってしまうことです。すべての栄養素は、体内で必要をされています。

 

糖質をとることで体内のサイクルが動き出し、わたしたちが活動するエネルギー源を作ってくれています。このサイクルを【代謝】と呼びます。そのエネルギーつくりの原料になるのがビタミンB1なのです。

 

今回のレシピで使用した豚肉、豆腐にはビタミンB1が豊富なので、糖質はうまく代謝するにはもってこいの食材です。

 

 

まとめ

 

1日分(朝・昼・晩)の合計
カロリー: 1251kcal
糖質: 96.9g

 

栄養士さん考案のバランスのよいメニューになっておりますので、ぜひ取り入れて頂ければと思います。基礎代謝や運動力も考慮して間食などで調整するのもいいですね!

 

献立で迷われている方に参考になれば幸いです!

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