糖質制限ダイエット中のメニューとレシピ

糖質制限ダイエット中の一日のメニューとレシピ!献立に悩む方必見

糖質制限ダイエットをしていると今日は何作ろう・・・?と悩む日って必ずあると思うんです。むしろ糖質制限をやっていなくても毎日の献立って頭を悩ませますよね。

 

しかも糖質制限中は糖質や食材にも気を付けなければいけないので、余計に何を作るか悩むことにもなります。

 

私の場合は、休日に何を作ればいいのか分からなくなってよく困っていました。何も思いつかないと鍋と刺身と焼肉のローテンションになってしまうので、さすがにたまには違うものが食べたい!となってきちゃうんですよね・・・

 

そこで今回は、糖質制限中にぴったりの低糖質高たんぱくで簡単にできるメニューとレシピををご紹介していきたいと思います。

 

朝・昼・晩と1日分をご紹介していきますので、糖質やカロリーなども参考にして頂けたらと思います。

  • 同じものばっかりで飽きてきた!
  • 献立を考えるのが苦痛になってきた!
  • とりあえず何かレシピを教えてくれ!

こんな方はぜひチェックしてみてください。

 

朝食: 276kcal 炭水化物24.7g

 

メニュー:

  1. ササミとキャベツのあったかスープ 101kcal 炭水化物9.2g
  2. ミネラルたっぷりきなこ牛乳 175kal 炭水化物15.5g

 

朝食

 

ササミとキャベツのあったかスープ

 

材料 (3~4杯分)

ササミ 3本
キャベツ150g(1/4玉くらい)
玉葱80g(1/2玉)
人参1/2本
塩麹小さじ2
コンソメ固形1個

 

  1. ササミはそぎ切りにし、塩麹に漬けておく
  2. キャベツ・人参・玉葱は一口大にカットして鍋に入れておく
  3. 鍋に、野菜が7分目まで浸るくらい水を入れ、コンソメを入れて火にかける
  4. 蓋をして野菜がお好みな具合に火が通ったら、ササミを加えて5分ほど煮て完成

塩麹でササミも柔らかくなります!キャベツの食物繊維で腸内デトックスしましょう。
糖質制限中はたっぷりタンパク質を食べることが重要です。

 

ミネラルたっぷりきなこ牛乳

 

材料(1杯分)

牛乳200ml
黒砂糖5g(小さじ1)
きな粉5g(小さじ1)

 

粉を先にコップに入れて、牛乳も注ぎ、軽く混ぜてレンジで温めたら完成

糖質制限時には、カロリーを補うためにタンパク質・脂質をきちんと摂りましょう。
黒砂糖にはミネラルが豊富に含まれるのでおすすめです!

 

昼食: 289kcal 炭水化物27.8g

 

メニュー:

  1. しらたきミートーソースパスタ風 227kcal 炭水化物20.9g
  2. ブロッコリーサラダ~グレープフルーツヨーグルトソース~ 62kcal 炭水化物6.9g

 

昼食

 

しらたきミートーソースパスタ風

 

材料(1人分)※ソースは2~3食分くらいできちゃいます

しらたき 200g
★ソース
豚ひき肉100g
玉葱80g(1/2玉)
えのきたけ40g(半株)
*ピザ用チーズ ひとつまみ(約15g)
*ケチャップ大1.5
*中濃ソース小さじ2
*コンソメ固形1個
*トマトジュース150ml

 

  1. フライパンを熱し、油をしいてひき肉を炒める
  2. 火が通ったら、玉葱・えのき加えてしんなりするまで炒める
  3. *を入れて、蓋をして10分くらい煮込む。この間に、しらたきを沸騰した湯で湯掻く
  4. しらたきを適当な長さにカットし、ソースを盛って完成
糖質制限なので、パスタの代わりにしらたき使用です。ちょっと水っぽいので、嫌な場合はしらたきを炒めましょう。砂糖は使わず、チーズでコクと旨みをプラスしています。

 

ブロッコリーサラダ~グレープフルーツヨーグルトソース

 

材料(2人分)

ブロッコリー 100g
グレープフルーツ30g(1/4個くらい)
ヨーグルト 大さじ1~
マヨネーズ 小さじ1~

 

  1. ブロッコリーは耐熱皿に入れて水をくぐらせ、ラップをして2分半ほどレンジでチン
  2. グレープフルーツは皮を剥いてカット
  3. ヨーグルト・マヨネーズ・グレープフルーツを和えて、ブロッコリーにかければ完成

ヨーグルトとマヨネーズはお好みで加減してください。
市販のドレッシングは添加物が多いので控えめに。酸味が爽やかなサラダです。

 

夕食: 434kcal 炭水化物14.6g

 

メニュー:

  1. 鮭ときのこのホイル蒸し 221kcal 炭水化物3.0g
  2. 厚揚げのキムチ焼き 121kcal 炭水化物2.6g
  3. 小松菜の胡麻和え 51kcal 4.5g
  4. 満腹味噌汁 41kcal 炭水化物4.5g

 

夕食

 

鮭ときのこのホイル蒸し

 

材料(1人分)

生鮭 1切れ
エリンギ 1/2本
インゲン 1本
国産レモン 輪切り1切れ
有塩バター 5g(無塩バターの場合は塩少々振ってください)

 

  1. エリンギ・インゲンを適当な大きさにカット
  2. ホイルに、一番下に生鮭がくるように全ての材料を入れて包む
  3. トースターで1200w・13分加熱したら完成

レモンの風味とバターがほんのり香るホイル焼きです。レモンはクエン酸・ビタミンCが豊富なので美容効果も高いです。

 

ホイルに包んだらトースター任せなので忙しい夕飯支度にとてもおすすめです。

 

厚揚げのキムチ焼き

 

材料(2人分)

厚揚げ 1枚
キムチ 適量
マヨネーズ 適量
青ネギ 適量

 

  1. 厚揚げを好みの大きさにカットする
  2. キムチ・マヨネーズ・青ネギをのせて、[5]のホイル焼きと一緒にトースターで加熱

大豆製品はタンパク質豊富で低糖質な食材です。厚揚げはボリュームも出やすいので夕食におすすめです。キムチなどの発酵食品は腸内環境の改善に役に立ちますので毎日摂りたい食品です。

 

小松菜の胡麻和え

 

材料(2人分)

小松菜 4束くらい
人参 1/4本
胡麻 適量
白だし 大さじ1

 

  1. 小松菜・人参をカットし、耐熱ボウルに入れて水でサッと洗う
  2. ふんわりラップをして、レンジで600w3分ほど加熱する
  3. 出てきた水を捨て、白だし・胡麻を入れて混ぜたら完成
小松菜は鉄分やビタミンが豊富な優秀な青菜です。

ビタミンは水溶性のものが多く含まれるので、湯掻くのではなくレンチン調理で損失を防いでいます。

 

満腹味噌汁

 

材料(3~4杯分)

大根 1/8本(5cm)
蒟蒻 1/3枚
豆腐 150g(小パック1つ)
カットワカメ 適量
出汁昆布 2枚
だしパック 1P
水 400ml~
好きな味噌 大さじ1.5~

 

  1. 小鍋に、水・出汁昆布・出汁パックを入れて30分ほどおいておく
  2. 材料は、大きさを揃えるようにカットしておく
  3. 30分おいたら、火にかけて沸騰直前に昆布をとる
  4. カットした材料(豆腐以外)を鍋に入れて柔らかくなるまで煮る
  5. 柔らかくなったら、豆腐・ワカメを入れて、豆腐が浮いてくるまで加熱
  6. 最後に味噌を溶かしたら完成

発酵食品の味噌も積極的に摂りたい食品です。

 

海藻にはミネラルがたっぷり入っていますし、出汁をしっかり摂ることで旨みが凝縮されお味噌の量が少なく済むので減塩効果もあります。

 

コンニャクもたっぷり入れて、お腹も満足のお味噌汁です!

 

まとめ

 

1日分(朝・昼・晩)の合計
カロリー: 999kcal
糖質: 67.1g

 

一日で必要な栄養素が万遍なくとれるような栄養士さん考案のレシピになっています。特に夕食はなかなか作る時間を取るのが難しい方も多いので、時短・簡単・栄養満点の内容となっています。

 

全体的なカロリーは低めになっていますので、基礎代謝を下回る場合は間食を摂るなどしてカロリーを足してくださいね!

 

今日の献立に迷っている方の参考になれば幸いです!

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