糖質制限中のコレステロール上昇の原因と対策

糖質制限中にコレステロールが上がった!やるべき対処法はずばりコレ

糖質制限を開始してから初めての健康診断を迎えてコレステロールの上昇に気が付く方もいると思います。あれ?今までこんな指摘なかったのにな・・・と不安な気持ちになってしまいますよね。

 

コレステロールというと悪いイメージのある言葉かもしれません。いろいろなところでコレステロールが高いのはよくないので下げましょうと言われている影響もあるからだと思います。

 

実際にコレステロールを下げる商品もたくさん出ていているので、それだけ気にしている方も多いということですね。糖質制限をはじめると食事が変わるので、その変化によってコレステロールが上がることがあります。

 

ダイエットをして痩せることが目的だけど、コレステロールが上がってしまったときはどれほど気にするべきなのでしょうか。

 

不安な気持ちのままダイエットをすると効果もなかなか出てこなくなってしまうので、コレステロールついて少しだけ知っておくともっと安全にダイエットができると思います。

 

糖質制限によってコレステロールが上がってしまう仕組みとその対策について一度考えてみましょう!

 

 

糖質制限でコレステロール値が上がってしまう原因

 

糖質制限がきっかけでコレステロールが上がってしまった場合、やはり食事が大きく影響しています。糖質制限中は血糖値の上昇を抑えるために低糖質高たんぱくの食べ物を多く摂取するようになりますよね。

 

実は糖質制限にぴったりだと言われている低糖質食材の中にはコレステロールがたっぷり含まれている食べ物があります。

 

  • 鶏卵
  • 魚卵
  • いか
  • たこ
  • エビ
  • 白子
  • キャビア
  • ホタテ
  • サーロイン
  • ベーコン
  • 生クリーム
  • パルメザンチーズ
  • バター

 

脂肪分の多い脂身たっぷりのお肉や魚卵をよく食べる方、お酒をよく飲む方もコレステロールが上がりやすい食事だと言えます。主食が減っている分、お肉やお酒の摂取量が増えていたらそれがコレステロール上昇の原因になっている可能性があります。

 

また糖質制限は主食を食べなければ他の食べ物をどれだけ食べてもいいというわけではないので、ついつい暴飲暴食してしまったり、早食いがクセになっている方も注意が必要です。

 

こうしたコレステロールが高い食品をたくさん食べるようになったり、動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると血中のコレステロールが増えすぎてしまうことがあるのです。

 

コレステロール

 

糖質制限によって上がったコレステロールはどれほど気にするべきか

 

糖質制限を始めたことによってコレステロールが上がった場合は一時的な上昇であることがほとんどなので、あまり思い詰める必要はありません。実は体にはコレステロール値をコントロールする機能があるため、次第に適正値まで戻してくれるからです。

 

コレステロールというと食べ物から摂取するイメージがありますが、体の中で作られるコレステロールのほうがずっと多いのです。

 

体内に存在するコレステロール量

食事から摂取 : 体内の臓器(主に肝臓)で合成 = 20% : 80%

 

食事からのコレステロール摂取量が増えると、体は体内で合成する量を減らしてバランスを取るように働いてくれます。なので糖質制限をはじめて一時的にコレステロールが増えたとしても、体がそれに合わせて調整するようになります。

 

もしコレステロール値が上昇して期間が短い場合は慌てずにしばらく様子を見るようにしてみましょう。

 

最新の研究では摂取量を制限しない見方もある

 

つい昔までは卵やお肉のコレステロールは危険なので、一日に何個も食べてはいけないという制限が当たり前のように言われていました。コレステロールの高い食品を食べ過ぎると脳卒中や心臓病の原因になる動脈硬化を進行させると考えられていたからです。

 

しかしコレステロールに関する研究は進んでいて、最新の新しい研究では、コレステロールの高い食品をたくさん食べても血中のコレステロール値はそれほど変わらないとの結果も出ています。

 

なので今では過度に食べ物のコレステロールを怖がる必要もなくなってきているのです。

 

私も糖質制限を始めてからお肉も卵も我慢せずに食べますが、特に健康診断でひっかかることはありませんでした。私が気を付けていたのはコレステロールを摂らないことより、満腹で苦しくなるほど食べない、よく噛んで腹八分目にしておくことを意識していました。

 

揚げ物

 

コレステロールは悪いものだけじゃない!プラスの働きをするものもある

 

コレステロールは今でも動脈硬化を引き起こし、体に害を与えるイメージが強いのですが、実はコレステロールにもいろいろ種類があるのです。動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールだけでなく、血管の中をキレイにして動脈硬化を防いでくれる善玉コレステロールもあります。

 

悪玉コレステロールが多すぎてもダメですし、善玉のコレステロールが少なすぎてもダメなのです。

コレステロール値が異常と考えられる目安
LDL(悪玉)コレステロール : 140mg / dl 以上
HDL(善玉)コレステロール : 40mg / dl 未満
中性脂肪 : 150mg / dl 以上

 

この範囲を超えている場合は注意が必要ですが、一時的な場合もありますので慌てないようにしましょう。ただし糖質制限だけがコレステロールの原因でない場合もありますので、一度病院で診てもらうようにしてください。

 

糖質制限中にコレステロールが上がらないようにするためには

 

たとえ一時的であってもコレステロール値が高い状態というのはあまり気分がいいものではありませんよね。体質によってはコレステロールを吸収しやすい人もいますので、食事面で改善できる部分がある場合は取り入れていきましょう。

 

  • 食物繊維の摂取量を増やして先に食べる
  • 不飽和脂肪酸の摂取量を増やす
  • お酒を控える
  • 食事の悪いクセを治す

 

最初から全部改善していくのはハードルが高いかもしれませんが、一つ一つは割と手軽にできるものです。食事面でコレステロール値を改善する方法の詳細を見ておきましょう。

 

食物繊維の摂取量を増やして先に食べる

 

食物繊維は悪玉コレステロールや中性脂肪を下げてくれる働きがあるので、積極的に摂りたい栄養素なのです。もし今の食事がお肉やお酒中心であれば先にたっぷり野菜を食べるようにしてみましょう。

 

加熱すればカサが減るので楽に食物繊維を摂ることができますし、お腹が膨れるのえ食べ過ぎの防止にも役立ちます。水溶性不溶性の2種類の食物繊維がありますが、どちらもコレステロールや中性脂肪を下げるために重要です。

 

水溶性は特に悪玉コレステロールを下げる働きが強く、不溶性は腸の活動を活発にしてコレステロールや中性脂肪が長く腸内にとどまることを防いでくれます。なので、どちらも摂れるように食事内容を見直していきたいですね。

 

食物繊維が多い食べ物

 

野菜 ブロッコリー、かぼちゃ、ホウレンソウ、にんじん、水菜、さやいんげん、オクラ、ごぼう、レンコン、たけのこ など
果物 バナナ、キウイ、桃、りんご、いちご など
海藻・こんにゃく わかめ、昆布、ひじき、のり、寒天、こんにゃく、しらたき など
きのこ しいたけ、えのき、しめじ、まいたけ、マッシュルーム など
大豆、納豆、おから、枝豆、グリンピース、あずき など
いも じゃがいも、山芋、さつまいも、里芋 など
穀物 玄米、胚芽米、全粒粉パン、ライ麦パン、とうもろこし など

 

穀物、いも類、果物、根菜類は比較的糖質が高めですので、糖質と食物繊維のバランスを摂りながら取り入れていきたいですね。たくさん食べ過ぎて糖質の摂りすぎにならないように注意が必要です。

 

食物繊維

 

不飽和脂肪酸の摂取量を増やす

 

バターやお肉の脂身に含まれる動物性脂肪には飽和脂肪酸がたくさん入っています。こういった脂質は意識しなくても日常で多く摂りがちな油ですので、代わりに不足しがちな不飽和脂肪酸を摂取するように心がけましょう。

 

これは意識しないと不足してしまう脂質で、悪玉コレステロールを減らす働きがあるのです。今までたくさん摂っていたお肉を少し控えめにして、その分魚やオイルから脂質を摂るようにします。

 

  • エゴマ油
  • オリーブオイル
  • アマニ油
  • 青魚(さんまやサバなど)
油は油でもトランス脂肪酸は細胞に傷をつけたり、機能を狂わせる危険なものなので、摂らないように気を付けましょう。 

 

食品の裏の原材料にマーガリン、ファットスプレット、加工油脂、植物油脂と書かれているものがトランス脂肪酸です。

 

青魚の質のいい脂質を摂取するのにオススメなのがこの缶詰です。伊藤食品のこのサバ缶は本当に美味しいのでオススメです。

 

私の近所ではイオン以外のスーパー(ピアゴやアピタなど)で売っています。

 

サバ缶

 

またコンビニでも無添加のいい焼き魚が置いてあります。私のお気に入りはセブンイレブン焼きサバです。脂がのっていてすごく美味しいですよ。

 

セブンイレブン焼きサバ

 

お酒を控える

 

糖質制限ダイエットでは糖質の低いものであればお酒もOKとされています。ですが、糖質は控えていてもお酒となるとついつい飲みすぎてしまう方もいると思います。

 

飲みすぎは肝臓を酷使し、中性脂肪の合成が促進されやすくなります。その結果、血液中に中性脂肪がたくさん増えてしまうのです。

 

またお酒を飲むと食欲が湧いたり、カロリーの高いものや糖質の高いものを食べたくなってしまう方もいると思います。コレステロールも気になるし、なかなか痩せられないなという場合はお酒を控える日を増やしてみましょう。

 

毎日ちびちび飲むよりもしっかり節制して、たまのご褒美に心ゆくまで飲むほうがダイエット効果は高くなります。

 

食事の悪いクセを治す

 

食事のときにこんなクセがあったらなるべく意識して治すようにしてみましょう。

 

  • 満腹になるまで食べ過ぎてしまう
  • よく噛まずに早食いをしてしまう
  • 朝食を抜くなど食事を抜いてしまう
  • 寝る前に飲んだり食べたりしてしまう

 

こういった食べ方は太りやすい食べ方であるだけでなく、摂取カロリーが多くなりやすいのです。それが原因となり悪玉コレステロールや中性脂肪が増えやすくなります。

 

糖質を制限することはとても重要なのですが、余裕がでてきたら太りやすい食べ方も改善していきましょう!

 

まとめ

 

糖質制限中にコレステロールが上がってしまうとこのままで大丈夫なのかな?と不安になってしまうと思います。コレステロールが上がる原因は糖質制限だけではないのですが、もし糖質制限が原因であれば食事内容や摂り方を変えることで対策できることがあります。

 

一時的なものの場合が多いので、慌てずに糖質制限を続けていくことで適正範囲に戻っていくことがほとんどです。でもコレステロールは増えすぎると害を及ぼすものではあるので、一度食事が偏っていないか見直していきましょう!

 

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