糖質制限にチートデイは必要かと停滞期にするべきこと

糖質制限ダイエットにチートデイは必要?不要?停滞期にとるべき行動

ダイエットをしている方ならほとんど一度はぶち当たるのが停滞期ですよね。私もこの前まで減ってたのになぜ体重が減らない!!!と体重計を前にしてモヤモヤしたことが何度もあります。

 

糖質制限ダイエットでも、停滞期は来ます。どんなダイエットでも一直線に体重が落ちていくことはまずないと思います。

 

だから脂肪を落とすことと停滞期はセットなんですよね。でもいつまでも停滞期が続いてしまうとだんだん不安にもなってくるじゃないですか。

 

私も停滞している間は常にいつになったら体重は落ち始めるんだろうと不安な気持ちがつきまとっていました。そんなときに一度は考えるのが「チートデイ」だと思います。

 

もしかしたらチートデイを入れたほうが停滞期も抜けられるんじゃないの?と思ったら、やってみたくなりますよね。しかも今まで制限がかかっていたけど、チートデイだけは好きなものがいっぱい食べられる!と思うとワクワクします。

 

でも、チートデイはすべてのダイエッターに効果があるものでもありません。やり方を間違えると今までの頑張りが水の泡になってしまうこともあります。

 

糖質制限で停滞期に入ったときにも、チートデイは必要なのか不要なのかいろいろな意見が出てきます。私も糖質制限中には停滞期の壁にはぶつかりましたので、経験をもとにチートデイを実践するべきかをお伝えできればと思います。

 

 

チートデイとは誰のためのどういうものなのか?

 

チートデイという言葉は何度も聞いたことがあると思います。

 

でもそれってなんなのか?

 

私もダイエット中によくよくチートデイとは何かと考えてみたのですが、爆食いできる日!という単純なものしか出てこなかったのです(笑)そこでチートデイの本来の意味を確認してみました。

 

チートデイは爆食いすることによっていつもじゃ考えられないくらいのカロリーを摂取します。食べるものは炭水化物メインがいいとか、高たんぱく、高脂質、高炭水化物がいいとかいろいろ説がありますが、基本的には何でもいいのです。

 

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回り続けたために、下がった代謝をまた上げることが目的です。

 

体にとっては生命を維持しなければいけないので、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態が続くと、代謝を落とすことでエネルギーの消費を抑えようとします。

 

その状態に入ってしまうと消費カロリーより摂取カロリーが少なくても体重が停滞したまま減っていかないのです。その状態を打破するためにチートデイを行います。

 

つまりチートデイをやるべき人はカロリー制限を行っているにも関わらず停滞期に入ってしまっている人です。

 

チートデイ

 

糖質制限で停滞したときにチートデイは必要なのか?

 

チートデイをやって停滞期脱出の効果を得ている人はトレーニングやフィットネスでしっかり活動量を確保しつつ、減量を行っている方です。糖質制限でダイエットをしている場合にチートデイを入れるべきかどうかですが、私はチートデイは必要ないと考えています。

 

実は私は糖質制限ダイエット中に二度チートデイをやったことがあるのですが、その経験を踏まえても糖質制限中にチートデイは入れなくてもいいと思っています。

 

なぜなら・・・

 

  • コントロールが難しい
  • 過度なカロリー制限はしていない
  • 停滞期だと思っていたら停滞期じゃなかった
  • ダイエットのリズムが狂う

 

こんな理由があるので、チートデイが必要ないと考えるようになってから私は全くしないことにしていました。それでもしっかり10キロ痩せたまま今もキープしています。

 

それぞれの理由の詳しいお話がこちらです。

 

コントロールが難しい

 

チートデイを行う場合、ある程度狙って摂取カロリーを増やし、代謝を上げなければいけません。つまり自分でしっかりコントロールする必要があるのです。

 

チートデイを行うのは1日か長くても2日だけです。

 

その期間に代謝を上げるのに必要なだけのカロリーを体に入れる必要があります。チートデイの効果をしっかり出すためには普段の摂取カロリーの2倍から3倍も摂らなければいけません。

 

摂り方としてたんぱく質、脂質はいつも通りの量であとは炭水化物を摂るようにします。いつもは食べないラーメンやパスタ、ご飯、パンを食べちゃうわけです。

 

そしてカロリーを摂り終えたら、次の日からはまた糖質制限を始めます。

 

でも一度血糖値を上げてしまうとなかなか糖質オフの食事に戻るのがつらくなります。もっと食べたいと思ってしまうのです。

 

ここで食欲をコントロールできなければ、チートデイがリバウンドに変わってしまうんです。

 

過度なカロリー制限はしていない

 

私は主食を三食とも抜いてしまうストイックな糖質制限はやりませんでした。ゆるく続けられるようなダイエットをしていたので、過度なカロリー制限もしていませんでした。

 

糖質制限でダイエットする場合、カロリー制限を平行してやると失敗します。過度なカロリー制限は代謝が落ちる原因になるので、基礎代謝を下回るようなカロリー制限はしてはいけないのです。

 

糖質をある程度制限しているので、激しい運動をやるのも逆効果になります。筋トレをメインにダイエットをしている場合であれば、大量にとった炭水化物が筋肉の分解を抑制して、筋肉を動かすエネルギー源にもなります。

 

糖質制限ダイエットでは大きく負荷のかかる筋トレはやっていないはずですので、摂取した大量の糖質が脂肪に変わる可能性が高いのです。

 

停滞期だと思っていたら停滞期じゃなかった

 

ダイエットをはじめてしばらくしたら体重が減らなくなってきて、停滞期に入ったと思うかもしれません。でも意外と冷静に現状を見つめてみると、糖質制限自体が甘くなっていることがあるのです。

 

自分へのご褒美が増えて低糖質スイーツを食べ過ぎていたり、糖質の多い野菜、飲み物、調味料などの摂取量が自然に増えていたり・・・

 

他にも睡眠時間が削られていたり、環境が変わってストレスが増えたりと生活習慣に変化が出てくるとそれが脂肪を燃焼させない原因になっていたりします。

 

体重が減っていた頃と同じことがしっかりできていればそれは停滞期ですが、ついつい甘くなってしまった部分がそのまま反映されているだけのこともあります。停滞期でないところにチートデイで思いっきり摂取カロリーを上げてしまうとまず失敗します。

 

ダイエットのリズムが狂う

 

糖質制限ダイエットは始めたばかりの頃が一番つらいものです。

 

糖質まみれで生きてきて太ってしまったのに、それを適量とはいえ摂る量を減らすと糖質への渇望がすごいのです。

 

でもそれも最初のうちだけで、血糖値が激しく上下しなくなってくるとそんなに糖質も欲しがらなくなります。それがチートデイで1日だけでも大量の炭水化物を食べるとまた糖質への渇望が出てきてしまいます。

 

翌日からはまた元に戻さなければいけないのに、いつもの糖質制限をやっていたときの量では満足できなくなってしまうんです。そこできちんと戻さなければ太るしかなくなってしまいます。

 

ダイエットのペースを崩してしまう恐れがあるので、たとえ停滞期でもチートデイは入れない方がいいと私は思っています。

 

糖質制限中に停滞した時にやるべきこと

 

では糖質制限中に停滞期に入ってしまったら何をするべきでしょうか?

 

まずやるべきことは焦らずに糖質制限をそのまま続けることです。体重は落ちる過程で必ず平行線を辿る時期がありますので、今までできていたことをそのまま続けていくと体重はまた落ち始めます。

 

しかし、2、3週間経っても変動する気配がないようでしたらこういった方法を試してみましょう!

 

  • 睡眠時間をしっかり取る
  • ストレッチや軽い筋トレを少し増やしてみる
  • 糖質の摂取量が増えていないかチェックする
  • たんぱく質量を少し増やす
  • GI値の低いものに切り替える
  • アルコールをやめてみる
  • 夜はなるべく空腹で寝られる日を増やす

 

一つできたらもう一つと徐々にできることを増やしていくのがおすすめです。

 

睡眠時間をしっかり取る

 

睡眠不足は甘くみてはダメです。毎日睡眠不足が続くとレプチンというダイエッターにとってとても重要な痩せホルモンの分泌が減ります。

 

停滞しているときは夜遅くまで悩まず、ささっとお布団に入って寝るようにしましょう。私も寝る時間を増やしたら食欲が減って痩せた経験があるので、おすすめです。

 

睡眠

 

ストレッチや軽い筋トレを少し増やしてみる

 

ストレッチは可動域を広くしますし、軽い運動は睡眠の質を上げてくれます。激しい運動をする必要はありませんので、15分から30分ほどでいいので体を動かすようにしてみましょう。

 

深い眠りが得られるとホルモンバランスが安定しやすく痩せやすくなります。

 

糖質の摂取量が増えていないかチェックする

 

自分ではできていると思っていても糖質制限の内容を見直してみるチャンスです。食べたものを記録してカロリーと糖質量を計算してみましょう。

 

糖質を意外と摂っていたり、摂取カロリーが低すぎたら改善する必要があります。

 

たんぱく質量を少し増やす

 

たんぱく質は消化したりエネルギーに変えるときに摂取カロリーの30%も消費されます。

 

こまめにエネルギーを消費できるように、間食にチーズやヨーグルト、ゆでたまごを食べるようにしてたんぱく質を食べる回数を増やしてみましょう。

 

チーズ

 

GI値の低いものに切り替える

 

GI値は食品ごとの血糖値の上がり具合を表したものですが、GI値が高いものは血糖値を急激に上げやすいため太りやすいと言われていますよね。

 

糖質制限中は炭水化物の摂取量は減るかと思いますが、なるべく精製された白いものより食物繊維やミネラルが残っている茶色いものに変えましょう。

 

白米を雑穀米か玄米に変えたり、食パンをライ麦パンや全粒粉パンに変えてみることをおすすめします。

 

アルコールをやめてみる

 

糖質制限ダイエットは糖質の低いものであればアルコールも飲んでもいいとされています。しかし、飲みすぎても大丈夫というわけではなく飲みすぎればアルコールの代謝が優先されて脂肪の代謝がストップしてしまいます。

 

なかなか痩せないなと思ったら飲むのを減らすか少しの期間お休みしてみてください。

 

夜はなるべく空腹で寝られる日を増やす

 

摂取カロリーや糖質を抑えていても、夜に暴食していたり満腹になるまで食べるとなかなか痩せません。

 

特に食事を抜いていたりするとその反動で夜に食べ過ぎてしまいますので、朝と昼に食べ過ぎてしまうことがあっても、夜だけはお腹を空っぽにして寝られるようにしましょう。

 

個人的に一番効果があったのもこれです。今まで朝食を摂らずに夜にいっぱい食べてしまうことがありましたが、朝食をしっかり摂るようにして夜はお腹をなるべく空っぽにして寝るようになったら、また体重がスルスルと減りだしたことがあります。

 

まとめ

 

ダイエット中の停滞期はモヤモヤしてしまいますが、停滞期のないダイエットはありません。むしろ停滞期はダイエットがうまくいっている証拠でもあります。

 

なので糖質制限中に停滞してしまってもむやみにチートデイを行う必要はないと思っています。失敗してリバウンドしてしまうより、今やっているダイエット内容を見直して停滞期が抜けるのを待ちましょう!

 

基本的には体重が減っていた時のことがしっかりできていれば、数週間でまた体重は減り始めます。そのまま続けることが一番の解決策だったりしますよ!

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