糖質制限中に便秘になったときの解消法

糖質制限中に便秘になったらやるべき解消法!今日からできる方法6選

なんだか最近便の出が悪くなったな・・・・トイレに入ってもなかなかうんちが出ないし、出てもウサギのフンのようなコロコロしたやつしか出てこない・・・・
一体どうなったちゃったんだろう?とお悩みではありませんか?

 

糖質制限ダイエットが原因かなと思い当たるのであれば、十分に可能性は考えられます。なぜなら糖質制限をはじめてから便秘の症状が出る方は結構いるんです。

 

糖質制限ダイエットを始めると食事内容が変わるので、どうしてもそれが便秘を引き起こしてしまうことがあります。でも、痩せるためとはいえ何日も便が出なかったり、トイレで踏ん張ってつらい思いをするのは苦しいと思います。

 

しかも便秘の状態は、排出されるべきものがきちんと外へ出ていかないのでダイエットとしても非常によくないのです。少しくらい我慢すればなんとか出るしいいか!と放置していると、慢性化してしまい治りづらくなってしまうこともあります。

 

糖質制限でキレイに痩せるためには、便秘だと感じたときに解消していくことが大切です。クリニックに行くのも一つの手ですが、今日から自分で始められる方法がたくさんありますのでご紹介していきたいと思います。

 

実際に試して効果があったものばかりですので、ぜひ試してみてください。

 

 

糖質制限が便秘の原因になる理由

 

実は私の周りでも糖質制限ダイエットを始めた人がたくさんいまして、ちょっとした流行りが出来ています。その仲間の一人に私の同僚がいるんですが、彼女から糖質制限を始めたら便秘が苦しいと相談されたのです。

 

私も彼女と同じく糖質制限をやっているのですが、便秘の症状は全くといっていいほど出ていませんでした。むしろ快便なくらいだったので、このダイエットは体調もよくなるのか!くらいにさえ思っていました。

 

彼女の相談を聞いて、同じ糖質制限をやっていてもなぜ便秘になる人とならない人がいるんだろう・・・?と疑問が湧いてきました。そしてよくよく彼女の話を聞いていると明確な違いがあることが分かってきたのです。

 

その違いから考えられる便秘の原因がこちらです。

 

  • 食物繊維不足
  • 脂質不足
  • 食事量の低下
  • 水分不足
  • 腸内環境の悪化
  • ダイエットに対するストレス

 

糖質制限をはじめたことで少なからず食事内容が変わったかと思います。その変化が上のような原因を作り、それが便秘に繋がってしまうのです。

 

実際に私の同僚もほとんど当てはまっており、どうりで便秘になるわ!と納得していました。

 

ここから一つずつ詳細を確認して、解決策を考えていきましょう!

 

便秘

 

食物繊維不足

 

食物繊維が不足することは便秘の大きな原因の一つです。同僚の食事内容を聞いても圧倒的に食物繊維が足りていませんでした。

 

反対に私が全くといっていいほど便秘にならなかったのは、ゆるい糖質制限をしていたからなんです。彼女はかなりストイックに主食を抜いていましたが、私はゆるめ制限を実行していたので、1日1食か2食は茶碗半分のご飯を食べていました。

 

しかもそのご飯は雑穀米を必ず食べていたので、食物繊維がめちゃくちゃ含まれているんです。それぞれの穀物が白米の7倍、8倍、19倍の食物繊維を含むという強力な食物繊維供給源があったんですね。

 

炭水化物はご飯に限らず基本的に食物繊維糖質で出来ています。なので、彼女のように主食を徹底して抜いてしまうと食物繊維の摂取量もなかなか取れなくなってしまうのです。

 

その上彼女は野菜は生野菜で摂る派だったので、それもよくありませんでした。生野菜は食物繊維の量も少ない上にカサがあってたくさん摂れないのです。

 

こんなふうに食生活の変化が大きいほど、食物繊維の摂取量も減ってしまっていることが多いです。

 

雑穀米

 

脂質不足

 

実は便の排出にオイルは非常に重要なのです。糖質制限ダイエットがエスカレートして、脂質まで制限してしまっていませんか?

 

私の同僚もそうなのですが、オイルに対して悪い印象を持っていると自然と脂質不足になり便秘気味となってしまうのです。

 

オイルは腸の潤滑油の働きをします。脂質が適切に摂取することによって、便のすべりがよくなり排出されやすくなるのです。
脂質不足も便を排出するのを難しくしてしまう要因の一つです。

 

オイル

 

食事量の低下

 

糖質には水分をため込む作用があるので、糖質制限をはじめるとむくみがスルリと取れることが多いです。その分余計な水分が排出されるので、ストンと痩せたような感じがします。

 

急に体重が減るとそれが嬉しくて、制限を加速させてしまう方が中にはいます。糖質を摂るのが怖くなったり、食事量に不安を覚えたりして、食べる量を減らしてしまうケースがあります。

 

カロリー制限ダイエットをやったことがある方は共感して頂けるかもしれませんが、食べる量が減ると便がなかなか出てこなくなります。食事量が少なくなると便のカサも少なくなるため、便意が湧きにくくなってしまうからです。

 

また食べる量が少ないということは大腸の働きも衰えやすくなるので、便を押し出す力が弱くなるのです。

 

水分不足

 

糖質の摂取量を抑えると同時に水分の摂取量も減ってしまっていることがあります。特に主食の中でもご飯は水分が多い食べ物です。

 

土鍋や鍋でお米を炊いてみるとよくわかるのですが、お米は炊き上がるまでにほぼ同量の水分を吸収します。主食や食事全体の食事量が減ると自然と水分摂取量が減ってしまうのです。

 

水分不足の状態は便から水分を奪ってしまい硬くなってしまいますので、排泄しにくくなってしまいます。

 

腸内環境の悪化

 

ダイエットに対して真面目な方だと、最初からきっちり糖質を制限して、たんぱく質、脂質、野菜がメインの食事に切り替えますよね。つまりご飯付きの定食だったのがおかずだけの食事になったわけです。

 

腸としては今まで糖質も入ってきていたのに、急にたんぱく質と脂質がたくさん入ってくるようになったので、腸内細菌のバランスが一時的に崩れることがあります。バランスが崩れると善玉菌が減って悪玉菌が増えすぎてしまうので、腸内環境が悪化し便秘の原因になるのです。

 

ただこれは一時的なもので、徐々に腸内のバランスは回復してきます。

 

長いと数か月かかることもありますが、お腹の調子が戻るまではたんぱく質と脂質、野菜のバランスを調整していきましょう。

 

お肉

 

ダイエットに対するストレス

 

ストイックな糖質制限は多少なりともストレスがかかりやすくなります。あれもこれも食べちゃダメ!と我慢ばかり重ねるやり方をしていると自律神経のバランスが崩れてきます。

 

腸のぜんどう運動が活発になるのは、リラックスして副交感神経が優位な時なのです。過度な糖質制限ダイエットで毎日ストレスを感じていると常に体が緊張状態になるので、腸の動きが鈍くなり排出機能が弱まってしまうのです。

 

便秘になったときにやるべき解消法

 

糖質制限が原因で便秘になってしまった場合は、原因をつぶすための解消を試していきましょう。食事に問題があることが多いので、食生活の見直しをすることが大切です。

 

私の同僚も今ではかなり便秘は改善したそうですが、食事内容を糖質制限の基本に沿って変えてみたと言っていました。

 

  • 水溶性、不溶性食物繊維を摂る
  • 良質な油を摂る
  • 刺激物を控える
  • 主食を適量摂る
  • たんぱく質源が偏らないようにする
  • 水分や汁物を取り入れる

 

いきなり薬に頼らなくても今日からできる方法がいくつもあります。思い当たる原因があればそれを解消できる方法から試してみましょう!

 

水溶性、不溶性食物繊維を摂る

 

便秘と言えば食物繊維ですが、食物繊維にも種類があります。水に溶けやすい水溶性食物繊維と水には溶けにくいが水分を含む不溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維

水に溶けるとゲル状になり、便を柔らかくする役割があります。

 

腸の中をゆっくり移動するので腹持ちをよくしたり、糖の吸収をゆるやかにしたり、腸内の有害物質を付着させて体外へ出す働きもあります。

 

不溶性食物繊維

腸内で水分を含んで便のカサを増やす役割があります。

 

腸を刺激してぜんどう運動を活発にさせ、排便をスムーズに促す働きもあります。ですが、摂りすぎると便の水分を奪ってしまう側面もあるので注意が必要です。

 

腸にとって理想的な食物繊維の摂取量は1:2(水溶性食物繊維:不溶性食物繊維)です。

 

いちいち摂取量を計算するのが面倒な場合は、不足しがちなのは水溶性のほうなのでそちらを意識して摂るといいですね。それも大変な方はまずは食物繊維の摂取量を増やすことを目標にしていきましょう。

 

目安は男性の場合は1日20g、女性は18gです。

 

食物繊維が多い食べ物
食品名 食物繊維総量(100gあたり) 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
玄米(炊き) 3.0 0.7 2.3
ライ麦パン 5.6 2.0 3.6
そば(茹で) 2.0 0.5 1.5
アボカド 5.3 1.7 3.6
オクラ(茹で) 5.2 1.6 3.6
ブロッコリー(茹で) 3.7 0.8 2.9
ホウレンソウ(茹で) 3.6 0.6 3.0
モロヘイヤ(生) 5.9 1.3 4.6
らっきょう(生) 21.0 18.6 2.4
ごぼう(茹で) 6.1 2.7 3.4
えのきだけ(茹で) 4.5 0.3 4.2
しいたけ(茹で) 4.7 0.4 4.3
ぶなしめじ(茹で) 4.8 0.2 4.6
アーモンド 10.4 0.8 9.6
いりごま 12.6 2.5 10.1
もずく 14.0
ひじき 43.3

 

良質な油を摂る

 

脂質は太ると勘違いして、オイル恐怖症のようになっている方もいますが、それが便秘の原因にもなります。

 

脂質は快便のために必要な栄養素ですが、どんな脂質でもいいわけではないんですね。油というと少し前までは揚げ物やフライドポテトのイメージでしたが、こういったオイリーなものをたくさん食べるのはよくありません。

 

青魚やナッツに良質な油が含まれています。

 

特にナッツには食物繊維もたっぷり含まれていますので、間食をアーモンド、くるみ、ピーナッツなどのナッツにすることをおすすめします。カロリーは高めなのでよく噛んで食べ過ぎないようにしてくださいね。

 

ナッツ

 

刺激物を控える

 

糖質制限を始めてから主食の摂る量は減らしたけど、アルコールの量は増えている方もいるかもしれません。糖質制限ダイエットは種類さえ選べば飲んでもいいことになっています。

 

ですが、日本人はアルコールの分解酵素を持っていない方が多いので、それが間接的に負担となり腸内環境を悪化させることがあります。

 

またコーヒーに含まれるカフェインも摂りすぎれば毒になります。

 

中毒の方だと1日10杯近く飲んでしまう方もいますので、お腹の調子が悪いときはこういった刺激物を控えるようにしてみましょう。

 

コーヒー

 

主食を適量摂る

 

ぜひやってみてほしいのですが、主食を摂ると便通がよくなることがあります。特にお米は水分も食物繊維も含まれていますし、便のカサを増やす効果もあります。

 

実際に私の同僚も全主食を抜く過度な糖質制限を少しゆるめて、1日1食か2食は茶碗半分の雑穀米を摂るようにしたところかなり改善したそうです。

 

糖質制限ダイエットは過度に制限するやり方でも、ゆるやかに適量範囲で制限するやり方でも効果はさほど変わらないという研究データもあります。

 

少し力が入りすぎている方は力を緩めて、少量だけも主食を入れてみることをおすすめします。

 

たんぱく質源が偏らないようにする

 

お肉が大好物の方にとっては糖質制限はこれ以上ないやりやすいダイエット方法だと思います。大好きなお肉をメインに食べることができるので、ダイエットで我慢するという感覚もあまりないのではないでしょうか。

 

お肉はたんぱく質の豊富な食材なので糖質制限中にも食べるべきなのですが、ほとんどお肉ばかりになってしまうと腸内環境が悪くなってしまうことがあります。ちょっとお肉ばかりに偏っていたなと感じたり、お腹が張っている感じがしたら、赤いお肉を少し控えめにしてみましょう。

 

鶏肉などの白いお肉や魚、卵などを摂るようにして、バランスを少し変えてみてください。

 

魚料理

 

水分や汁物を取り入れる

 

1日1リットルもお水を飲んでいないのであれば、体の水分が不足している状態です。便から必要以上に水分が奪われないように適度な水分は必要です。

 

自分は喉が渇いていないから大丈夫だと思っていても、体の中では水分が不足していることはよくあります。常温のお水をこまめに飲んだり、食事に汁物を取り入れるのが効果的です。

 

冬は水分補給の回数が減ってしまうので、特に注意する必要があります。

 

まとめ

 

糖質制限中の便秘は珍しいことではなく、経験している方も多い症状ではあります。でも、やはりお腹が張った状態でダイエットを続けるのは苦しいですし、楽しくダイエットができないですよね。

 

便秘は長引くと腸にとってそれが当たり前の状態となってしまうので、症状を感じたらすぐに解消法を試していきましょう。場合によっては糖質制限を一旦お休みしてみたり、ゆるめてみることも大切です。

 

無理して続けるダイエットはいずれ必ず限界が来ますので、体に不調の出るダイエットは絶対にダメです!便秘が治ったらするっと痩せという報告もあるので、早いうちに治しちゃいましょう!

 

page top