糖質制限中のたんぱく質不足が太る原因

糖質制限中のたんぱく質不足が太る原因!痩せない体を脱却するには

糖質制限ダイエットでも、他のダイエット方法でもたんぱく質だけは必ず摂るように言われていますよね。

 

カロリーを制限したり、糖質を制限したり、グルテンを制限することが大事だと言っているダイエット方法はありますが、たんぱく質を減らしなさいと言っている方法は見たことがありません。それくらい生きていく上でも、ダイエットでキレイに痩せる上でも必要なのがたんぱく質なのです。

 

たんぱく質のことを英語でプロテインと言いますが、これはギリシャ語でProteus(もっとも大切なもの)という言葉を語源にしています。言葉からも分かるように昔からたんぱく質は必要不可欠なものだったのです。

 

そんな重要なたんぱく質ですが、ダイエット中でもしっかり摂れているでしょうか?

 

なかなか痩せなかったり、ダイエットを始めてから疲れやすくなったり、暴食スイッチが入って止まらなくなってしまったりするのは、たんぱく質が足りていないからかもしれません。

 

たんぱく質が大事だといろいろなところで言われていますが、なぜ大事なのかピンと来ないと意識して摂取するのも難しいと思います。

 

そこでダイエット中のたんぱく質不足がどれほど影響するのか、なぜ大切なのかを考えてみたいと思います。痩せない体に頭を悩ませている方はぜひ一度チェックしてみてください!

 

 

たんぱく質が不足すると痩せない理由

 

体を鍛えるアスリートはもちろん、脂肪を落としたいダイエッターにもたんぱく質は必要です。でもなぜ脂肪を落とすのにたんぱく質が必要なのでしょうか?

 

なんとなくたんぱく質というと筋肉を作っているイメージがありますが、筋肉以外にもありとあらゆる体の組織を構成しているのがたんぱく質です。コラーゲンも消化酵素もホルモンも目の水晶体ももちろん皮膚や血管、消化器といった組織もたんぱく質を材料にできているんです。

 

 

これらのたんぱく質は毎日最適な状態を維持できるように分解と合成を繰り返して、細胞が入れ替わっていきます。それぞれ入れ替わりのサイクルが違うのですが、適切なタイミングに十分なたんぱく質がないと新陳代謝がスムーズに行われず痩せなくなっていきます。

 

筋肉も毎日分解と合成を繰り返して2か月経つ頃には、すべてがすっかり入れ替わっているんです。つまりきちんと入れ替わりができるように毎日たんぱく質の補給が必要なのです。

 

しかもたんぱく質は体の中で自由に生成できないという特徴があります。脂質と糖質は材料さえあれば、合成して作り出すこともできるのですが、たんぱく質を作るのに必要な20種類アミノ酸のうち9種類は体の中で作ることができないのです。

 

材料は20種類も必要なのにその半数近くは外から補給しなければいけないわけです。この20種類のうち1種類でも足りないとたんぱく質の生成が滞ってしまうので、これだけたんぱく質が重要と言われているんですね。

 

 

私も思い返してみると太っていた頃の食事内容は、そのほとんどが糖質ばかりでした。特に休日になると平日の緊張感から解放されるので、食事内容も糖質に偏ったものばかりになってしまっていたんです。朝は起きられずに食べなかったり、昼と夜は食パンだけといったたんぱく質がほとんど摂れていないこともしばしばありました。

 

意識していないと朝食は食パンを焼くだけの方も結構多いと思います。時間のないときに食パンをトースターで焼くのは簡単だけど、魚をグリルで焼こうとはなかなか思えないですよね。

 

でも、こういったたんぱく質不足の生活の積み重ねで痩せにくい体ができてしまうのです。

 

食生活

 

たんぱく質量を増やすメリット

 

実際にたんぱく質量を増やすことを意識して食事内容を改善していくと、たくさんのメリットがあることに気付きます。

 

ダイエット中はもちろん、ダイエットが終わった後もたんぱく質を意識した食事をするべきなのは、こんなに効果があるからなんです。

 

  • 筋肉を落とさずにダイエットをすることができる
  • 髪や肌が丈夫になってツヤツヤになる
  • 骨がもろくなるのを防ぐことができる
  • たんぱく質のカロリーの30%は消費されるので太りにくくなる
  • 動物性たんぱく質の抗酸化作用で疲れにくくなる
  • 暴食スイッチが入るのを予防することができる

 

?食べないカロリー制限だけのダイエットでもキレイに痩せられるのは、大学生くらいまでです。大学生までは学生時代に部活や体育の授業でコツコツと積み上げた筋肉がしっかり確保されているので、摂取カロリーを下げるだけでストンとキレイに痩せられるのです。

 

でも、大人になった今は違いますよね。

 

特に私のようにデスクワークをしている社会人の方は明らかに学生時代に比べて筋力は落ちています。だからなおさら食べないダイエットではダメなのです。

 

実際にダイエット中のたんぱく質不足を解消するとこんなメリットがあります。

 

たんぱく質

 

筋肉を落とさずにダイエットをすることができる

 

たんぱく質量を制限したダイエットは脂肪も落ちますが、筋力も一緒に落ちていってしまいます。脂肪よりも重たい筋肉が落ちるので、体重計の数字だけは痩せたように見えますが、実際はだらしのないかっこ悪い体になっています・・・・

 

どうせダイエットするなら、脂肪が摂りきれていないぷにぷにした体より、ウェストが締まってお尻がきゅっと上がった女性らしい体にしたいじゃないですか。そのためには筋肉が落ちるのを最小限にする必要があります。

 

たんぱく質を毎日意識して摂っていれば、筋肉をはじめとした体の組織の生成が滞らないので、筋力低下を食い止めることができます。

 

女性らしい体

 

髪や肌が丈夫になってツヤツヤになる

 

制限をかけすぎたダイエットをしていると髪や肌がボロボロになってしまう女性もいます。髪や肌は体の末端なので、栄養素を届けるが後回しにされるのです。

 

体にとっては生命を維持するために必要なところから栄養を回していくので、たんぱく質の摂取量が足りていないと髪や肌に元気がなくなって老けたようになってしまいます。髪も肌もツヤツヤなまま痩せるにはたんぱく質不足の解消は必須です。

 

骨の材料にもなるので骨がもろくなるのを防ぐ

 

実は骨の40%はたんぱく質からできています。骨と言えばカルシウムですが、カルシウムだけでは骨の構造がもろくなってしまうのです。骨も分解と合成を繰り返して最適な状態を維持していますが、強く丈夫な骨を維持するためにたんぱく質が欠かせないのです。

 

カルシウム

 

たんぱく質のカロリーの30%は消費されるので太りにくい

 

食事をするとそれを消化するときにカロリーが消費されるのですが、これを「食事誘発性熱産生(DIT)」と呼んでいます。たんぱく質は糖質や脂質に比べてこの消費カロリーが大きいのです。

 

糖質DITは約5%、脂質は約4%ですが、たんぱく質約30%と圧倒的に高いです。つまり糖質メインの食事からたんぱく質摂取量を増やせば、それだけでエネルギーに変わる分が増えて太りにくくなるのです。

 

動物性たんぱく質の抗酸化作用で疲れにくくなる

 

毎日仕事で疲れを感じている方も多いと思いますが、たんぱく質が不足していると疲れやすくなります。日々活動するために体内でエネルギーが生産されていますが、そのときに必ず活性酸素が発生するからです。この活性酸素が疲れの原因なのです。

 

でもたんぱく質の摂取量が増えれば、動物性たんぱく質に含まれる抗酸化ペプチドが疲労を予防し、疲れにくい体に変わっていきます。

 

疲労回復

 

暴食スイッチが入るのを予防することができる

 

無性に食欲が湧いて食べだしたら止まらなくなった経験はありませんか?しかもそういうときに食べたくなるものはだいたいパンやお菓子などの炭水化物ではないでしょうか。

 

たんぱく質は体を維持するための重要な栄養素なので、不足していると体が感じると手早くエネルギーになる炭水化物を欲してしまうのです。逆にたんぱく質がしっかり摂れていればむちゃ食いをしたくなるような食欲が起こりづらくなります。

 

たんぱく質の摂取量の目安

 

ダイエットでスムーズに痩せるためには、一日に燃焼されたり排出されてしまう分のたんぱく質を補給する必要があります。

 

どれくらいを目安に摂取すればいいかというと、少なくとも体重×0.8g、できれば体重×1gを摂取できるように意識したいところです。

 

私は毎食20gは摂るように食事内容を気を付けています。そうはいっても意外とやってみるとたんぱく質量をしっかり確保するのは大変です。私も始めは20gを確保するのが大変で、それだけ摂るためには何を食べればいいのか迷ってしまっていました。

 

 

ポイントは豆腐や豆乳、納豆などの植物性たんぱく質だけに頼りきりにならないことです。

 

植物性たんぱく質をメインにして摂りすぎていると、これらに含まれるイソフラボン下半身を痩せにくくしてしまいます。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンにとても似ているので、肌をきれいにしたりする効果もあるのですが、女性らしい体にするために下半身をふっくらさせてしまうのです。

 

一日のうち納豆は1パック、豆腐は一丁の半分までにして、動物性たんぱく質を積極的に摂りましょう。

 

動物性たんぱく質は植物性に比べて吸収率も高く、アミノ酸スコアも非常に高く優秀なものが多いのです。アミノ酸スコアとは食品を構成するアミノ酸のバランスで評価した指針のことで、これが高いほど体内での利用率が高く優秀な食品だと言えます。

 

たんぱく質摂取量目安

 

体重×0.8〜1g

 

植物性は少な目にして動物性たんぱく質をメインにする

 

お肉のたんぱく質含有量

 

意識してたんぱく質を食事に取り入れるためには、なんとなくでも普段食べる食品にどれだけたんぱく質が含まれているかを知っておく必要があります。一番身近なものといえば、牛、豚、鶏のお肉ですよね。

 

これらのお肉の100g当たりのたんぱく質含有量はこれくらいです。

 

牛肉(100g)

肩ロース  たんぱく質:16.5g 脂質:26.1g カロリー:316kcal
ヒレ    たんぱく質:19.1g 脂質:15。0g カロリー:223kcal

 

豚肉(100g)

ヒレ    たんぱく質:22.8g 脂質:1.9g  カロリー:115kcal
ロース    たんぱく質:22.7g 脂質:5.6g  カロリー:150kcal

 

鶏肉(100g)

ムネ     たんぱく質:19.5g 脂質:11.6g カロリー:191kcal
ささみ    たんぱく質:23.0g 脂質:0.8g  カロリー:105kcal

 

この豚肉の1パックが200gなので、半分を目安に食べるとしっかり必要量が摂取できますね。
生だと少し多く感じられますが、加熱すると縮むので意外と食べられます。

 

豚肉

 

おすすめ高タンパク食材

 

一回の食事量は限られているので、出来るだけ効率的にたんぱく質を摂りたいですよね。高たんぱくでオススメな食材はたくさんありますので、ぜひ参考にして食事に取り入れてみてください。

 

できればたんぱく質食材を2種類ずつ食事に取り入れられるとベストです。缶詰をストックしておいたり、ゆでてすぐに食べられる状態にしておくと朝でも準備に時間がかからないので楽チンです。

 

うなぎのかば焼き(1尾約160g)

たんぱく質:36.8g 脂質:33.6g カロリー:469kcal

 

牛すじ肉(100g)

たんぱく質:28.3g 脂質:4.9g カロリー:155kcal

 

サバ水煮缶(1缶190g 100g当たり)

たんぱく質:14.9g 脂質:14.7g カロリー:204kcal

 

鶏ささみ(100g)

たんぱく質:23.0g 脂質:0.8g カロリー:105kcal

 

豚ひれ肉(100g)

たんぱく質:22.8g 脂質:1.9g カロリー:115kcal

 

マグロ赤身(100g)

たんぱく質:24.3g 脂質:0.4g カロリー:106kcal

 

鶏卵(Mサイズ1個)

たんぱく質:6.3g 脂質:5.3g カロリー:77kcal

 

ツナ水煮缶(1缶70g)

たんぱく質:12.3g 脂質:1.2g カロリー:51kcal

 

 

面倒なときのおすすめ調理法

 

食パンをトーストするのと違って、大変だと思いがちなのがたんぱく質食材の調理ですよね。疲れているときに野菜と組み合わせて調理して作るのは面倒だな・・・とついついやりたくない気持ちが出てきてしまいますよね。

 

その気持ちすごくよく分かります!私も残業で疲れたときにいろんな野菜を組みあせたり、味付けを考えるのはものすごく億劫になります。

 

そんなときにパパッと作れるのがホイル焼きなんです!

 

アルミホイルを広げて、100g分のお肉や魚の切り身を乗せて後は冷蔵庫で余っている野菜やきのこを好きなだけ乗せてください。味付けも塩コショウとバターだけ適当に入れて焼いて、食べる前に少ししょうゆを垂らせばバターしょうゆ風味の一品に仕上がります。

 

ホイルに包んで焼くだけなのでお皿もフライパンも汚れません!仕事で忙しい日でも、ささっとたんぱく質を摂りたいときでも、とてもおすすめです!

 

ホイル焼き

 

基本的にどんな野菜でも合いますし、お肉でもお魚でもOK!いつもとろけるチーズも入れて焼くので、脂質も摂れて腹持ちもいいんです。

 

ホイル焼き

 

まとめ

 

ダイエット期間が長くなってくると気が緩んでたんぱく質不足に陥っていることがあります。もしダイエットがうまくいっていなかったり、疲れやすくなったと感じたら食事内容が十分か見直してみるチャンスです。

 

女性らしいきれいなウエストとヒップはたんぱく質なしでは作れませんので、たんぱく質不足はすぐに改善する必要があります。私も以前はたんぱく質が圧倒的に足りていませんでしたが、意識して摂るようになると暴食が減り、腰回りのボッテリしたたるみが解消されました。

 

痩せないなぁと思ったら、今日からたんぱく質を意識して痩せない体からも脱却しましょう!

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